Τι να φάω πριν και μετά το γυμναστήριο

Πριν το γυμναστήριο, φάε ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες 2–3 ώρες πριν, ή ένα μικρό, εύπεπτο σνακ (μπανάνα, γιαούρτι, φρυγανιές με μέλι) 30–60 λεπτά πριν. Μετά, φάε ένα γεύμα με 25–40 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατάνθρακες μέσα στις επόμενες 1–2 ώρες. Το «αναβολικό παράθυρο» των 30 λεπτών είναι υπερβολή: αυτό που μετράει πολύ περισσότερο είναι πόση πρωτεΐνη και πόσες θερμίδες τρως σε όλη τη μέρα.

Το αναβολικό παράθυρο: μύθος ή πραγματικότητα;

Για χρόνια, στα αποδυτήρια κυκλοφορούσε ο κανόνας: «αν δεν πιεις το σέικ σου μέσα σε 30 λεπτά, η προπόνηση πήγε χαμένη». Τι λέει η έρευνα;

• Η ανασκόπηση των Aragon και Schoenfeld (2013) εξέτασε την ιδέα του «παραθύρου» και κατέληξε ότι, αν έχεις φάει πρωτεΐνη μερικές ώρες πριν την προπόνηση, η ανάγκη να φας αμέσως μετά είναι πολύ μικρότερη. Το παράθυρο είναι μάλλον «πόρτα γκαράζ», όχι κλειδαρότρυπα: μερικές ώρες πριν και μετά.
• Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Aragon και Krieger (2013) βρήκε ότι, όταν λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρωτεΐνη της ημέρας, η ακριβής ώρα κατανάλωσης δεν έκανε σημαντική διαφορά στη δύναμη ή στην υπερτροφία. Ο ισχυρότερος παράγοντας ήταν το πόση πρωτεΐνη έτρωγαν συνολικά.
• Σε μια μελέτη του 2017 (Schoenfeld και συν.), προπονημένοι άνδρες πήραν την ίδια πρωτεΐνη είτε αμέσως πριν είτε αμέσως μετά την προπόνηση για 10 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα σε μυ και δύναμη ήταν παρόμοια.

Συμπέρασμα: φάε πρωτεΐνη γύρω από την προπόνηση, αλλά μην αγχώνεσαι για τα λεπτά.

Τι να φας πριν το γυμναστήριο

Ο στόχος πριν την προπόνηση είναι απλός: να έχεις ενέργεια και να μην ενοχλείται το στομάχι σου.

Τι να αποφύγεις λίγο πριν: πολύ λιπαρά (γύρος, τηγανητά), πολλές φυτικές ίνες (μεγάλο πιάτο φασόλια), και μεγάλες ποσότητες. Ένα πιάτο φασολάδα δύο ώρες πριν το squat δεν είναι η καλύτερη ιδέα για κανέναν στο γυμναστήριο.

Καφεΐνη

Ένας καφές 30–60 λεπτά πριν βοηθά πολλούς να αποδώσουν λίγο καλύτερα. Πρόσεξε την ώρα αν προπονείσαι απόγευμα: η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο για ώρες. Λεπτομέρειες στο pre workout και καφεΐνη.

Τι να φας μετά το γυμναστήριο

Ο στόχος μετά: πρωτεΐνη για τον μυ και υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις ενέργεια.

Πρωτεΐνη: 25–40 γρ. (περίπου 0,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (Jäger και συν., 2017) συνοψίζει ότι η άσκηση και η πρωτεΐνη ενισχύουν μαζί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, είτε η πρωτεΐνη έρθει πριν είτε μετά την προπόνηση.

Υδατάνθρακες: ανάλογα με τους στόχους σου. Σε όγκο, περισσότεροι. Σε δίαιτα, λιγότεροι, αλλά όχι μηδέν.

Ιδέες γευμάτων μετά την προπόνηση

Ναι, τα καλαμάκια μετράνε ως γεύμα μετά την προπόνηση. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και είναι στο δρόμο για το σπίτι.

Ανάλογα με την ώρα που προπονείσαι

Πρωί, πριν τη δουλειά (6:00–8:00)

Αν δεν μπορείς να φας τίποτα πριν: κάνε την προπόνηση νηστικός, και φάε πρωινό με πρωτεΐνη αμέσως μετά. Αν μπορείς, μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι 20–30 λεπτά πριν συχνά βοηθά, ειδικά στις βαριές μέρες.

Μεσημέρι (12:00–14:00)

Πρωινό κανονικό, ένα σνακ στις 10–11, προπόνηση, και μεσημεριανό αμέσως μετά.

Απόγευμα (18:00–20:00)

Το πιο συνηθισμένο στην Ελλάδα. Μεσημεριανό στις 14–15, ένα σνακ στις 17 (γιαούρτι, φρυγανιές, φρούτο), προπόνηση, βραδινό μετά. Μην πας στο γυμναστήριο έχοντας φάει τελευταία φορά στις 13:00· θα το νιώσεις στο τρίτο σετ.

Αργά το βράδυ (21:00+)

Ελαφρύ βραδινό μετά. Φαγητό πριν τον ύπνο δεν «παχαίνει» από μόνο του· οι θερμίδες της ημέρας μετράνε.

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Σε νηστεία (Σαρακοστή, Δεκαπενταύγουστος) ή διαλειμματική νηστεία

Θρησκευτική νηστεία: χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά, η πρωτεΐνη γύρω από την προπόνηση θέλει λίγο περισσότερη σκέψη, αλλά γίνεται. Πριν: ψωμί με ταχίνι και μέλι, ή μπανάνα. Μετά: φακές, ρεβίθια ή φασόλια με ψωμί, θαλασσινά (καλαμαράκια, γαρίδες, χταπόδι, που επιτρέπονται τις περισσότερες μέρες), φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη αν τη χρησιμοποιείς. Στόχευσε σε λίγο μεγαλύτερες μερίδες οσπρίων για να φτάσεις τα 25–30 γρ. πρωτεΐνης.

Διαλειμματική νηστεία (π.χ. 16:8): βάλε την προπόνηση μέσα ή στην αρχή του «παραθύρου» φαγητού, ώστε να φας γεύμα με πρωτεΐνη σύντομα μετά. Αν προπονείσαι στο τέλος της νηστείας, ένα μεγάλο γεύμα με 40+ γρ. πρωτεΐνης αμέσως μετά είναι μια χαρά. Το συνολικό ημερήσιο ποσό πρωτεΐνης παραμένει το πιο σημαντικό.

Νερό

Πιες νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο στην προπόνηση. Στο ελληνικό καλοκαίρι, ένα μπουκάλι 750 ml στο γυμναστήριο είναι το ελάχιστο. Αν ιδρώνεις πολύ ή προπονείσαι σε χώρο χωρίς κλιματισμό, πρόσθεσε λίγο αλάτι στο φαγητό ή ένα ισοτονικό αν η προπόνηση κρατάει πάνω από μιάμιση ώρα.

Χρειάζεσαι σέικ πρωτεΐνης;

Όχι, αλλά είναι βολικό αν δεν έχεις φαγητό μαζί σου ή αν δεν πεινάς μετά την προπόνηση. Δες την πρωτεΐνη whey για το τι είναι και αν αξίζει. Το πιο σημαντικό είναι το σύνολο της πρωτεΐνης της ημέρας: πόση πρωτεΐνη την ημέρα.

Το Brick δεν σου λέει τι να φας, αλλά σου δείχνει αν η διατροφή σου λειτουργεί εκεί που μετράει: στα κιλά και στις επαναλήψεις σου. Αν τα νούμερα ανεβαίνουν σταθερά, το φαγητό σου κάνει τη δουλειά του. Αν μια μέρα πας «άδειος» και τα σετ πέφτουν, το βλέπεις αμέσως δίπλα στα νούμερα της προηγούμενης φοράς.

Συμπέρασμα

Μην περιπλέκεις τα πράγματα. Φάε ένα κανονικό γεύμα μερικές ώρες πριν ή ένα μικρό σνακ λίγο πριν, και ένα γεύμα με πρωτεΐνη μέσα σε 1–2 ώρες μετά. Όλα τα υπόλοιπα είναι λεπτομέρειες. Αν είσαι σε περίοδο όγκου, δες και τη διατροφή για όγκο.