Οι τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια είναι τα άπαχα κρέατα και ψάρια (κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, γαύρος: 20–30 γρ.), τα σκληρά τυριά (περίπου 25 γρ.), τα αυγά (περίπου 13 γρ.), το στραγγιστό γιαούρτι (περίπου 10 γρ.) και τα όσπρια (8–9 γρ. βρασμένα). Αν κοιτάξεις το κόστος, οι φακές, τα ρεβίθια, τα αυγά, το γάλα, το στραγγιστό γιαούρτι και το μπούτι κοτόπουλο είναι οι πιο οικονομικές πηγές στο ελληνικό σούπερ μάρκετ. Για μυϊκή μάζα, στόχευσε περίπου 1,6–2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι
Η μετα-ανάλυση του Morton και των συνεργατών του (2018) βρήκε ότι, για όσους κάνουν βάρη, το όφελος για τον μυ σταθεροποιείται κατά μέσο όρο γύρω στα 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα, με ασφαλές πάνω όριο τα 2,2. Για κάποιον 75 κιλών, αυτό είναι 120–165 γρ. Αναλυτικά, με κατανομή ανά γεύμα: πόση πρωτεΐνη την ημέρα.
Ζωικές πηγές πρωτεΐνης
| Τροφή | Πρωτεΐνη ανά 100 γρ. | Θερμίδες ανά 100 γρ. | Σχόλιο |
|---|---|---|---|
| Κοτόπουλο στήθος, ψημένο | ~31 γρ. | ~165 | Η κλασική «καθαρή» πρωτεΐνη |
| Μπούτι κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψημένο | ~26 γρ. | ~190 | Πιο ζουμερό, συχνά φθηνότερο |
| Γαλοπούλα στήθος, ψημένη | ~29 γρ. | ~150 | Παρόμοια με το κοτόπουλο |
| Χοιρινό φιλέτο, ψημένο | ~27 γρ. | ~170 | Καλαμάκι από φιλέτο: εξαιρετική επιλογή |
| Μοσχάρι άπαχο, ψημένο | ~28 γρ. | ~200 | Και σίδηρος |
| Κιμάς μοσχαρίσιος, ψημένος | ~25 γρ. | ~250 | Προτίμησε τον πιο άπαχο |
| Τόνος σε νερό (στραγγισμένος) | ~25 γρ. | ~115 | Πρακτικός, πρόσεξε το αλάτι |
| Γαύρος ή σαρδέλα, ψητή | ~24 γρ. | ~190 | Και ω-3 λιπαρά, φθηνό ψάρι |
| Αυγά (ολόκληρα) | ~13 γρ. | ~145 | 1 μεγάλο αυγό ≈ 6 γρ. |
| Ασπράδια | ~11 γρ. | ~50 | Σχεδόν σκέτη πρωτεΐνη |
| Στραγγιστό γιαούρτι 2 % | ~10 γρ. | ~75 | Το «υπερόπλο» της ελληνικής κουζίνας |
| Cottage | ~11 γρ. | ~100 | Ιδανικό σνακ |
| Γάλα | ~3,3 γρ. | ~50–65 | 1 ποτήρι ≈ 8 γρ. |
| Φέτα | ~14 γρ. | ~260 | Πολλά λιπαρά, βάλε τη για γεύση |
| Κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι | ~25 γρ. | ~400 | Πολλή πρωτεΐνη, πολλές θερμίδες |
| Ανθότυρο ή μυζήθρα (φρέσκια, light) | ~10–12 γρ. | ~150–200 | Ποικίλει ανά τύπο |
| Γαλοπούλα (αλλαντικό) | ~18 γρ. | ~100 | Βολική, αλλά πολύ αλάτι |
Οι τιμές είναι ενδεικτικές και αλλάζουν ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο μαγειρέματος.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
| Τροφή | Πρωτεΐνη ανά 100 γρ. | Θερμίδες ανά 100 γρ. | Σχόλιο |
|---|---|---|---|
| Φακές, βρασμένες | ~9 γρ. | ~115 | Ένα πιάτο (250 γρ.) ≈ 22 γρ. |
| Ρεβίθια, βρασμένα | ~8,5 γρ. | ~165 | Ρεβιθάδα, χούμους, σαλάτες |
| Φασόλια, βρασμένα | ~8 γρ. | ~130 | Φασολάδα, γίγαντες |
| Φάβα (μαγειρεμένη) | ~8 γρ. | ~130 | Πρόσεξε το λάδι από πάνω |
| Τόφου | ~12–15 γρ. | ~120–150 | Απορροφά κάθε γεύση |
| Σόγια (ρόφημα) | ~3 γρ. | ~40 | Το πιο κοντινό φυτικό «γάλα» σε πρωτεΐνη |
| Φιστίκια, αμύγδαλα | ~21–25 γρ. | ~580–600 | Πολλές θερμίδες: χούφτα, όχι σακούλα |
| Βρώμη | ~13 γρ. | ~380 | Καλή συμβολή στο πρωινό |
| Ψωμί ολικής | ~9 γρ. | ~250 | Μετράει κι αυτό |
| Ζυμαρικά (μαγειρεμένα) | ~5 γρ. | ~155 | Με κιμά ή τόνο γίνονται πλήρες γεύμα |
Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως λιγότερη λευκίνη και λίγο χαμηλότερη πεπτικότητα από τις ζωικές, όπως εξηγεί η ανασκόπηση των van Vliet, Burd και van Loon (2015). Η λύση είναι απλή: λίγο μεγαλύτερες ποσότητες και συνδυασμοί (όσπρια με ψωμί ή ρύζι, όσπρια με λίγο τυρί). Για όσους δεν τρώνε κρέας, δες χορτοφαγία και μυϊκή μάζα.
Κόστος: πόσο σου κοστίζουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ενδεικτικές τιμές σε ελληνικό σούπερ μάρκετ. Αλλάζουν με τον πληθωρισμό, την περιοχή και τις προσφορές, αλλά η σειρά μένει περίπου ίδια.
| Πηγή | Ποσότητα για ~25 γρ. πρωτεΐνης | Ενδεικτικό κόστος |
|---|---|---|
| Φακές (ξηρές) | ~105 γρ. ξηρές | 0,25–0,40 € |
| Ρεβίθια ή φασόλια (ξηρά) | ~120 γρ. ξηρά | 0,35–0,50 € |
| Πρωτεΐνη whey | ~1 μεζούρα | 0,70–1,20 € |
| Μπούτι κοτόπουλο | ~130 γρ. ωμό | 0,80–1,10 € |
| Γάλα | ~750 ml | 0,90–1,20 € |
| Στραγγιστό γιαούρτι 2 % | ~250 γρ. | 1,00–1,30 € |
| Στήθος κοτόπουλο | ~110 γρ. ωμό | 1,00–1,30 € |
| Αυγά | 4 αυγά | 1,20–1,60 € |
| Γαύρος φρέσκος | ~200 γρ. ολόκληρος | 1,00–1,60 € |
| Κιμάς μοσχαρίσιος | ~130 γρ. ωμός | 1,40–1,80 € |
| Τόνος κονσέρβα | ~1 κονσέρβα | 1,50–2,50 € |
| Cottage | ~1 κεσεδάκι (225 γρ.) | 1,80–2,30 € |
| Γαλοπούλα αλλαντικό | ~140 γρ. | 1,80–2,50 € |
Πρωτεΐνη ανά θερμίδα: για δίαιτα
Σε δίαιτα γράμμωσης, μετράει πόση πρωτεΐνη παίρνεις ανά θερμίδα. Οι «νικητές»: ασπράδια, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, τόνος σε νερό, στραγγιστό γιαούρτι 0–2 %, cottage, λευκά ψάρια. Οι «παγίδες»: τυριά, ξηροί καρποί, φιστικοβούτυρο: πολλή πρωτεΐνη, αλλά πολύ περισσότερες θερμίδες. Δες τη διατροφή για γράμμωση.
Τι να προσέχεις
- Αλάτι: αλλαντικά, φέτα, τόνος σε κονσέρβα και έτοιμα φαγητά έχουν πολύ νάτριο. Δεν είναι πρόβλημα σε λογικές ποσότητες, αλλά αν έχεις υψηλή πίεση, προτίμησε φρέσκες πηγές.
- Επεξεργασμένα κρέατα: λουκάνικα, μπέικον και αλλαντικά καλύτερα να μην είναι η βασική σου πηγή πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Μεγάλα ψάρια: τόνος και ξιφίας έχουν περισσότερο υδράργυρο από τα μικρά ψάρια. Για εγκύους και παιδιά ισχύουν ειδικές οδηγίες. Ο γαύρος και η σαρδέλα είναι από τις καλύτερες επιλογές: φθηνά, θρεπτικά, με λίγο υδράργυρο.
- Τηγανητά: το ίδιο κομμάτι κοτόπουλο πανέ έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το ψητό.
- «High protein» προϊόντα: μπάρες, γιαούρτια και σνακ με την ένδειξη συχνά κοστίζουν πολύ περισσότερο ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από ένα απλό στραγγιστό γιαούρτι ή δύο αυγά. Διάβαζε την ετικέτα.
Ένα καλάθι σούπερ μάρκετ για την εβδομάδα
Για κάποιον 75 κιλών που θέλει περίπου 140 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, με λογικό κόστος:
- 2 κιλά στραγγιστό γιαούρτι
- 20–30 αυγά
- 1,5 κιλό μπούτι ή στήθος κοτόπουλο
- 500 γρ. κιμά
- 500 γρ. φακές, 500 γρ. ρεβίθια
- 2 λίτρα γάλα
- 2 κονσέρβες τόνο
- 1 κεσεδάκι cottage, λίγη φέτα
- Ψωμί ολικής, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο
Με αυτά, κάθε γεύμα έχει μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης χωρίς να χρειαστείς συμπληρώματα.
Ιδέες για να βάλεις περισσότερη πρωτεΐνη στη μέρα σου
- Πρωινό: γιαούρτι αντί για δημητριακά με γάλα, ή ομελέτα αντί για τοστ.
- Σνακ: cottage με ντομάτα, ένα ποτήρι γάλα, βραστά αυγά.
- Όσπρια: πρόσθεσε φέτα ή ένα αυγό στο πιάτο.
- Ζυμαρικά: με κιμά, τόνο ή κοτόπουλο, όχι σκέτα.
- Σαλάτες: με τόνο, αυγό, ρεβίθια ή κοτόπουλο.
- Έξω: καλαμάκια, ψητό ψάρι, μπιφτέκια. Η ελληνική ψησταριά είναι φίλος σου.
Αν παρ’ όλα αυτά δεν φτάνεις τον στόχο, η πρωτεΐνη whey είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα.
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Η πρωτεΐνη είναι η μισή εξίσωση· η άλλη μισή είναι η προπόνηση. Το Brick κρατάει κάθε σετ με τα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς, ώστε η πρωτεΐνη που τρως να έχει λόγο να γίνει μυς. Για τη μεγάλη εικόνα, δες το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια τροφή έχει την περισσότερη πρωτεΐνη;
Ανά 100 γραμμάρια, τα ψημένα άπαχα κρέατα και ψάρια (κοτόπουλο στήθος, τόνος) έχουν γύρω στα 25–30 γρ., τα σκληρά τυριά γύρω στα 25 γρ. και η πρωτεΐνη σε σκόνη 70–90 γρ. Αλλά το πιο χρήσιμο είναι πόση πρωτεΐνη παίρνεις ανά θερμίδα και ανά ευρώ, όχι μόνο ανά 100 γραμμάρια.
Ποια είναι η πιο φθηνή πηγή πρωτεΐνης;
Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) είναι συνήθως τα φθηνότερα ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, ακολουθούμενα από αυγά, γάλα, στραγγιστό γιαούρτι, μπούτι κοτόπουλο και πρωτεΐνη whey. Οι τιμές αλλάζουν, αλλά η σειρά μένει περίπου ίδια.
Τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης για μυ;
Ναι, αλλά με δύο σημειώσεις: έχουν αρκετούς υδατάνθρακες, οπότε για 25 γρ. πρωτεΐνης τρως και 250–300 θερμίδες, και έχουν λιγότερη λευκίνη από τις ζωικές πηγές. Συνδύασέ τα με λίγο τυρί, γιαούρτι, αυγό ή ψωμί.
Πόσα αυγά την ημέρα μπορώ να τρώω;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, 1–3 αυγά την ημέρα είναι μια χαρά μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν έχεις υψηλή χοληστερίνη ή καρδιολογικό ιστορικό, συζήτησε την ποσότητα με τον γιατρό σου.
Πηγές
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition
