Οι βυθίσεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για στήθος, τρικέφαλα και εμπρόσθιους ώμους. Για στήθος, γέρνεις τον κορμό μπροστά και ανοίγεις λίγο τους αγκώνες· για τρικέφαλα, κρατάς τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες κοντά. Κατεβαίνεις μέχρι το μπράτσο να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα (πιο βαθιά μόνο αν οι ώμοι σου το αντέχουν άνετα) και ανεβαίνεις μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Όταν βγάζεις 3 × 10–12, πρόσθεσε βάρος. Παρακάτω θα βρεις την τεχνική, τις προοδεύσεις και πώς προστατεύεις τους ώμους.
Η σωστή βύθιση βήμα βήμα
- Στήριξη: πιάσε τις παράλληλες, σήκωσε το σώμα με τεντωμένα χέρια. Ώμοι κάτω, μακριά από τα αυτιά. Στήθος ελαφρώς μπροστά.
- Πόδια: λυγισμένα πίσω ή τεντωμένα ελαφρώς μπροστά, χωρίς ταλάντευση.
- Κάθοδος: λύγισε τους αγκώνες, με τους αγκώνες να πηγαίνουν προς τα πίσω, όχι τελείως στο πλάι. Κατέβαινε ελεγχόμενα σε 2 δευτερόλεπτα.
- Κάτω σημείο: μπράτσο περίπου παράλληλο με το πάτωμα, ή όσο πιο κάτω αντέχουν άνετα οι ώμοι.
- Άνοδος: σπρώξε τις μπάρες προς τα κάτω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, χωρίς να «σηκώνονται» οι ώμοι.
Ένα cue για κάθε φάση
| Φάση | Cue |
|---|---|
| Στήριξη | «Μάκρυνε τον λαιμό, ώμοι στις πίσω τσέπες» |
| Κάθοδος | «Αγκώνες πίσω, σαν να κλείνεις συρτάρι με τον αγκώνα» |
| Κάτω σημείο | «Σταμάτα πριν χαλαρώσει ο ώμος» |
| Άνοδος | «Σπρώξε τις μπάρες στο πάτωμα» |
Αναπνοή: ανάσα στο πάνω σημείο, κράτα τη στην κάθοδο και στο πρώτο μισό της ανόδου, εκπνοή κοντά στο τέλος. Σε σετ των 12+, μια γρήγορη ανάσα πάνω σε κάθε επανάληψη.
Πώς βρίσκεις το βάθος σου
Κάνε 3 αργές βυθίσεις χωρίς βάρος μπροστά σε καθρέφτη ή με το κινητό να σε τραβάει από το πλάι. Το βάθος σου είναι το χαμηλότερο σημείο όπου: ο ώμος δεν πέφτει μπροστά (η κεφαλή του ώμου δεν πάει πιο μπροστά από το στήθος), δεν νιώθεις τσίμπημα, και μπορείς να ανέβεις χωρίς «αναπήδημα». Για τους περισσότερους, αυτό είναι το μπράτσο παράλληλο ή λίγο πιο κάτω. Κράτα το ίδιο βάθος σε όλα τα σετ, αλλιώς οι επαναλήψεις δεν συγκρίνονται.
ΒυθίσειςΠιάσε τις λαβές του δίζυγου και σήκωσε το σώμα με τεντωμένα χέρια. Γείρε ελαφρά τον κορμό μπροστά και κράτα τους ώμους μακριά από τα αυτιά.Πώς γίνεται: Βυθίσεις →
Βυθίσεις για στήθος ή για τρικέφαλα
| Για στήθος | Για τρικέφαλα | |
|---|---|---|
| Κορμός | Γερμένος μπροστά (περίπου 20–30°) | Όρθιος |
| Αγκώνες | Λίγο ανοιχτοί | Κοντά στο σώμα |
| Πόδια | Λυγισμένα πίσω, ή μπροστά για ισορροπία | Κάτω από το σώμα |
| Μπάρες | Λίγο πιο φαρδιές, αν μπορείς να διαλέξεις | Πιο στενές |
| Νιώθεις | Κάτω και εξωτερικό στήθος | Πίσω μέρος του μπράτσου |
Στην πράξη, κάθε βύθιση δουλεύει και τα δύο, μαζί με τους εμπρόσθιους ώμους, οπότε μη χάνεις χρόνο προσπαθώντας να «απομονώσεις» τέλεια τον έναν ή τον άλλον μυ. Η αλλαγή στη θέση αλλάζει την έμφαση, όχι την άσκηση. Στο μηχάνημα (Βυθίσεις σε μηχάνημα) ο κορμός είναι όρθιος και δουλεύουν κυρίως τα τρικέφαλα.
Για τη θέση τους μέσα στο πρόγραμμα, δες πώς να φτιάξω στήθος και την προπόνηση τρικεφάλων.
Οι προοδεύσεις, από το μηδέν
Αν δεν βγάζεις ακόμα 5 καθαρές βυθίσεις, ακολούθησε τη σκάλα. Ανεβαίνεις επίπεδο όταν βγάζεις 3 × 8–12 καθαρές επαναλήψεις.
| Επίπεδο | Άσκηση | Σχόλιο |
|---|---|---|
| 1 | Στήριξη στις παράλληλες, 3 × 20–30 δευτ. | Μαθαίνεις να κρατάς τους ώμους κάτω |
| 2 | Αρνητικές βυθίσεις (κάθοδος σε 3–5 δευτ.) | Ανεβαίνεις με τα πόδια από ένα κουτί |
| 3 | Υποβοηθούμενες βυθίσεις (μηχάνημα ή λάστιχο) | Μειώνεις την υποβοήθηση κάθε εβδομάδα |
| 4 | Βυθίσεις | Ο στόχος |
| 5 | Βυθίσεις με βάρος | Ζώνη βαρών ή αλτήρας ανάμεσα στα πόδια |
| Εναλλακτικά | Βυθίσεις σε κρίκους | Πολύ πιο ασταθείς και δύσκολες, για προχωρημένους |
Οι Βυθίσεις σε πάγκο στον πάγκο είναι πιο εύκολες και δουλεύουν κυρίως τα τρικέφαλα, αλλά φέρνουν τους ώμους σε θέση που ενοχλεί αρκετούς. Αν τις κάνεις, κράτα τους αγκώνες κοντά και μην κατεβαίνεις πολύ.
Υποβοηθούμενες βυθίσειςΕπίλεξε το βάρος υποβοήθησης και γονάτισε ή στάσου στην πλατφόρμα. Πιάσε τις λαβές με τεντωμένα χέρια και τον κορμό ελαφρά μπροστά.Πώς γίνεται: Υποβοηθούμενες βυθίσεις →
Πόση υποβοήθηση στο μηχάνημα;
Στο μηχάνημα υποβοήθησης, το αντίβαρο αφαιρείται από το βάρος σου: αν ζυγίζεις 75 κιλά και βάλεις 30, σηκώνεις περίπου 45. Ξεκίνα με ένα αντίβαρο που σου επιτρέπει 8–10 επαναλήψεις με 2 στο ντεπόζιτο και πλήρες βάθος. Κάθε φορά που βγάζεις 12 σε όλα τα σετ, κατέβασε το αντίβαρο κατά 5 κιλά. Όταν φτάσεις τα 10–15 κιλά υποβοήθηση για 8 επαναλήψεις, δοκίμασε κανονικές.
Βυθίσεις με βάρος
Όταν βγάζεις 3 × 10–12 καθαρές βυθίσεις, το επόμενο βήμα είναι το βάρος. Οι βυθίσεις με βάρος είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για όγκο στο κάτω στήθος και στα τρικέφαλα.
- Ζώνη βαρών με αλυσίδα και δίσκο: η πιο άνετη.
- Αλτήρας ανάμεσα στα πόδια, κρατώντας τον με τους αστραγάλους.
- Σακίδιο με βιβλία ή δίσκους, αν είσαι στο πάρκο.
Ξεκίνα με 2,5–5 κιλά και δούλευε στις 6–10 επαναλήψεις. Ανέβαινε 2,5 κιλά όταν βγάζεις 10 σε όλα τα σετ. Μην ανεβάζεις γρήγορα: οι ώμοι και οι αγκώνες θέλουν χρόνο. Η λογική είναι η γνωστή προοδευτική υπερφόρτωση.
Ώμοι: πώς τους προστατεύεις
Οι βυθίσεις φέρνουν τον ώμο σε θέση έκτασης (το μπράτσο πίσω από τον κορμό) με φορτίο. Για υγιείς ώμους, αυτό δεν είναι πρόβλημα με λογικό βάθος και σταδιακή πρόοδο. Μερικοί κανόνες:
- Ζέστανε τους ώμους: κύκλοι χεριών, ανοίγματα με λάστιχο, λίγες κάμψεις, και ένα σετ υποβοηθούμενες πριν τις βαριές.
- Μην κατεβαίνεις υπερβολικά βαθιά, ειδικά με βάρος. Παράλληλα είναι αρκετό για τους περισσότερους.
- Ώμοι κάτω: αν «ανεβαίνουν» προς τα αυτιά στο κάτω σημείο, κατέβαινε λιγότερο.
- Σταμάτα στον πόνο: ένα «τσίμπημα» μπροστά στον ώμο είναι σήμα να μειώσεις βάθος ή φορτίο, ή να αλλάξεις άσκηση για λίγο.
Αν έχεις ήδη ενόχληση στον ώμο από τις πιέσεις, διάβασε τον πόνο στον ώμο στον πάγκο πριν φορτώσεις βυθίσεις. Και αν ο πόνος επιμένει, μίλα με φυσικοθεραπευτή.
Τα πιο συχνά λάθη
| Λάθος | Διόρθωση |
|---|---|
| Ώμοι στα αυτιά | Σπρώξε τις μπάρες κάτω, ώμοι μακριά από τα αυτιά |
| Πολύ βαθιά κάθοδος με βάρος | Μέχρι παράλληλα, με έλεγχο |
| Αγκώνες τελείως ανοιχτοί στο πλάι | Αγκώνες προς τα πίσω, λίγο ανοιχτοί μόνο για στήθος |
| Ταλάντευση των ποδιών | Σφίξε τον κορμό, πόδια σταθερά |
| Μισές επαναλήψεις πάνω | Τέντωσε τα χέρια σε κάθε επανάληψη |
| Πολύ γρήγορη κάθοδος | 2 δευτερόλεπτα, ελεγχόμενα |
Γιατί οι βυθίσεις αξίζουν μια θέση στο πρόγραμμα
Λίγες ασκήσεις δίνουν τόσο πολλά με τόσο λίγο εξοπλισμό. Δύο παράλληλες μπάρες, που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο και σε κάθε πάρκο calisthenics, φτάνουν για να δουλέψεις στήθος, τρικέφαλα και ώμους με ένα φορτίο που ξεκινάει από το σωματικό σου βάρος. Για κάποιον 80 κιλών, μια κανονική βύθιση είναι ήδη μια πολύ βαριά πίεση. Και επειδή το σώμα κινείται ελεύθερα, δουλεύουν και οι μύες που σταθεροποιούν τους ώμους και τον κορμό.
Οι βυθίσεις είναι επίσης πολύ καλός «δείκτης» δύναμης στο πάνω σώμα. Αν βγάζεις 15 καθαρές βυθίσεις ή κάνεις 10 με 20 κιλά στη ζώνη, έχεις ένα πολύ δυνατό στήθος και τρικέφαλα, ανεξάρτητα από το τι λέει ο πάγκος σου.
Σετ και επαναλήψεις ανάλογα με τον στόχο
| Στόχος | Σετ × επαναλήψεις | Ντεπόζιτο | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή υπερτροφία | 3–4 × 6–12 | 1–2 | 2 λεπτά |
| Δύναμη (με βάρος) | 4–5 × 4–6 | 2 | 3 λεπτά |
| Περισσότερες επαναλήψεις | 4–6 σετ στο 50–60 % του μέγιστου | 3+ | 1–1,5 λεπτό |
Τις βυθίσεις τις κάνεις 1–2 φορές την εβδομάδα. Αν κάνεις ήδη πάγκο και στρατιωτικές, 3 σετ μία φορά την εβδομάδα συχνά αρκούν, γιατί οι εμπρόσθιοι ώμοι δουλεύουν ήδη πολύ.
Παράδειγμα με βάρος, για κάποιον που βγάζει 3 × 12 κανονικές και δουλεύει 3 × 6–10:
| Εβδομάδα | Βάρος στη ζώνη | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 1 | 5 κιλά | 9, 8, 7 |
| 2 | 5 κιλά | 10, 9, 8 |
| 3 | 5 κιλά | 10, 10, 10 |
| 4 | 7,5 κιλά | 8, 7, 7 |
Αν χάσεις επαναλήψεις δύο φορές στη σειρά, κράτα το ίδιο βάρος για μία ακόμα εβδομάδα πριν αλλάξεις κάτι. Αν οι ώμοι ή οι αγκώνες αρχίζουν να ενοχλούν, κατέβα στο προηγούμενο βάρος και μείωσε τα σετ σε 2 για μια εβδομάδα.
Ασφάλεια: τι κάνεις αν κολλήσεις
Στις βυθίσεις δεν κινδυνεύεις να «παγιδευτείς» όπως στον πάγκο. Αν μια επανάληψη δεν ανεβαίνει, ακούμπησε τα πόδια σου κάτω (ή στο κουτί) και βγες από την άσκηση. Γι’ αυτό, στις βυθίσεις με βάρος, ρύθμισε τις παράλληλες ή βάλε ένα κουτί ώστε τα πόδια να φτάνουν το πάτωμα όταν είσαι στο κάτω σημείο. Μην αφήνεις το σώμα να «πέσει» στο κάτω σημείο για να πάρει φόρα: εκεί ο ώμος είναι πιο ευάλωτος.
Πού μπαίνουν στο πρόγραμμα
- Σε μέρα push ή upper, μετά τις πιέσεις πάγκου: 3 × 8–12.
- Ως βασική άσκηση τρικεφάλων, στη θέση των πιέσεων με κλειστή λαβή.
- Στο calisthenics, μαζί με έλξεις και κάμψεις: δες το calisthenics για αρχάριους.
Κατέγραφε επαναλήψεις και βάρος
Στις βυθίσεις, η πρόοδος περνάει από επίπεδα: υποβοήθηση που μειώνεται, επαναλήψεις που ανεβαίνουν, βάρος που προστίθεται. Στο Brick, κάθε παραλλαγή έχει τη δική της θέση στη βιβλιοθήκη με τρισδιάστατο animation, σε κάθε σετ βλέπεις τι έκανες την προηγούμενη φορά, και στις βυθίσεις με βάρος γράφεις το έξτρα βάρος της ζώνης. Τα ρεκόρ εμφανίζονται αυτόματα.
Συχνές ερωτήσεις
Οι βυθίσεις δουλεύουν περισσότερο στήθος ή τρικέφαλα;
Και τα δύο, και η θέση του κορμού αλλάζει την ισορροπία. Με τον κορμό γερμένο μπροστά και τους αγκώνες λίγο ανοιχτούς, δουλεύει περισσότερο το κάτω στήθος. Με τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες κοντά στο σώμα, περισσότερο τα τρικέφαλα.
Είναι επικίνδυνες οι βυθίσεις για τους ώμους;
Για υγιείς ώμους, όχι, αν κατεβαίνεις σε λογικό βάθος και ανεβάζεις σταδιακά το φορτίο. Το πρόβλημα είναι συνήθως η πολύ βαθιά κάθοδος με κιλά πριν να είναι έτοιμοι οι ώμοι. Αν έχεις ήδη ενόχληση στον ώμο, κατέβαινε λιγότερο ή προτίμησε άλλη άσκηση.
Πόσες βυθίσεις πρέπει να βγάζω πριν βάλω βάρος;
Περίπου 3 σετ των 10–12 καθαρών βυθίσεων. Μετά ξεκίνα με 2,5–5 κιλά σε ζώνη βαρών ή με αλτήρα ανάμεσα στα πόδια, και δούλευε στις 6–10 επαναλήψεις.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω βυθίσεις;
1–2 φορές την εβδομάδα για τους περισσότερους, 3–4 σετ τη φορά. Αν κάνεις ήδη πολλές πιέσεις στήθους και ώμων, μία φορά αρκεί. Για να ανεβάσεις γρήγορα τις επαναλήψεις, μπορείς να κάνεις 3 φορές με εύκολα σετ που δεν φτάνουν κοντά στην αποτυχία.
Κάνουν οι βυθίσεις στον πάγκο την ίδια δουλειά;
Οι βυθίσεις στον πάγκο δουλεύουν κυρίως τα τρικέφαλα, με λιγότερο φορτίο, και είναι καλές για αρχή. Βάζουν όμως τον ώμο σε θέση που ενοχλεί αρκετούς ανθρώπους. Οι βυθίσεις στις παράλληλες είναι συνήθως καλύτερη επιλογή όταν μπορείς να τις κάνεις.
