Les dips en musculation travaillent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules en un seul mouvement. Pour les faire bien : épaules basses, descente contrôlée jusqu’à avoir les bras à peu près parallèles au sol, puis poussée jusqu’aux bras tendus. Buste penché en avant pour plus de pecs, buste droit pour plus de triceps. Si tu n’en fais pas encore, les dips assistés et les négatives t’y amènent en quelques semaines ; si tu en fais plus de 12, leste-les.
Pourquoi faire des dips
Le dips est l’un des meilleurs exercices de poussée au poids du corps. Il charge les pectoraux en position étirée (en bas), sollicite fortement les triceps et progresse facilement avec une ceinture lestée. Sur une barre de dips, tu peux aussi bien prendre du muscle que devenir très fort.
DipsSaisis les barres parallèles et monte en appui, bras tendus. Penche légèrement le buste vers l'avant et garde les épaules loin des oreilles.Comment faire : Dips →
La technique, étape par étape
1. La position de départ
Saisis les barres parallèles, mains à peu près à largeur d’épaules, et monte bras tendus. Abaisse les épaules (loin des oreilles), poitrine légèrement sortie. Jambes croisées derrière toi ou tendues légèrement devant, abdos serrés.
2. La descente
Plie les coudes en les gardant dirigés vers l’arrière, pas écartés vers l’extérieur. Descends sous contrôle, en 2 secondes environ, jusqu’à ce que tes bras soient à peu près parallèles au sol (ou un peu plus bas si tes épaules le tolèrent).
3. La remontée
Pousse les barres vers le bas jusqu’aux bras tendus. Garde les épaules basses jusqu’en haut.
4. La respiration
Inspire en descendant ou en haut, expire en passant le point dur de la remontée.
La checklist avant chaque série
- Barres à la bonne largeur : tes mains à peu près sous tes épaules (sur des barres en V, déplace-toi jusqu’à trouver l’écartement confortable).
- Bras tendus, épaules basses, poitrine sortie.
- Jambes calmes : croisées derrière ou tendues devant, mais elles ne bougent plus.
- Abdos et fessiers serrés, pour que le corps descende d’un bloc.
- Un repère de profondeur choisi avant la série (par exemple, le coude au niveau de l’épaule) et tenu jusqu’à la dernière répétition.
Échauffement avant les dips
Les épaules n’aiment pas être jetées en position étirée à froid. Avant tes séries : 10 passages d’épaules avec un élastique, 10 pompes faciles, une série de dips assistés ou de dips en amplitude réduite, puis une série de 5 dips au poids du corps si tu travailles lesté. Si les dips arrivent après un développé couché, une seule série d’approche suffit. Notre guide de l’échauffement en musculation détaille le reste.
Version pectoraux ou version triceps
| Version pectoraux | Version triceps | |
|---|---|---|
| Buste | Penché en avant (~20–30°) | Droit |
| Coudes | Légèrement ouverts | Serrés près du corps |
| Jambes | Pliées derrière, ou devant pour contrebalancer | Tendues sous toi |
| Barres | Un peu plus larges si possible | Largeur d’épaules |
| Sensation | Étirement du bas des pecs en bas | Brûlure à l’arrière des bras |
Les dips version triceps sont parfaits dans une séance bras ; la version pectoraux dans une séance pecs ou push. En pratique, la plupart des gens font un entre-deux.
Dips tricepsPour te mettre en position de départ, tiens-toi au-dessus des barres, bras tendus et presque verrouillés. Inspire et descends lentement. Ton buste doit rester droit et tes coudes près du corps. Cela permet de mieux cibler les triceps. Descends jusqu'à former un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras.Comment faire : Dips triceps →
La profondeur et les épaules
C’est le point le plus discuté. Descendre plus bas étire davantage les pectoraux, ce qui peut favoriser l’hypertrophie, mais met aussi l’avant de l’épaule sous contrainte, surtout si les épaules s’enroulent vers l’avant en bas.
Les règles qui marchent pour la plupart des gens :
- Bras parallèles au sol est une bonne profondeur par défaut.
- Descends plus bas seulement si tu n’as aucune gêne, et pas avec un lest lourd tant que tu n’y es pas habitué.
- Garde les épaules basses et en arrière. Si tes épaules montent vers les oreilles en bas, tu es descendu trop loin.
- Pas de rebond en bas.
Si tu ressens un pincement devant l’épaule, réduis la profondeur, et si ça persiste, remplace les dips par un développé décliné ou un développé couché aux haltères. Voir aussi notre article sur la douleur à l’épaule en développé.
Débuter : les progressions vers les dips
Si tu ne fais pas encore 5 dips propres :
- Dips assistés à la machine (contrepoids) ou avec un élastique sous les genoux. Réduis l’aide chaque semaine.
- Négatives : monte en haut avec un banc, puis descends en 3 à 5 secondes. 3 à 4 séries de 3 à 5.
- Maintien en haut : 20 à 30 secondes bras tendus, épaules basses, pour la stabilité.
- Pompes pour renforcer les mêmes muscles : vois bien faire des pompes.
Dips assistésChoisis le poids d'assistance et place-toi à genoux ou debout sur la plateforme. Saisis les poignées bras tendus, buste légèrement penché vers l'avant.Comment faire : Dips assistés →
| Semaines | Programme (2–3 × par semaine) |
|---|---|
| 1–2 | Dips assistés 3 × 8–10, négatives 3 × 3 |
| 3–4 | Dips assistés (moins d’aide) 3 × 6–8, négatives 3 × 4 |
| 5–6 | Dips 3 × max – 1, dips assistés 2 × 8 |
Quelle assistance choisir ? Règle la machine ou choisis l’élastique qui te permet 8 répétitions complètes avec la profondeur voulue. Si tu en fais 12 sans effort, retire 5 kg d’aide ; si tu n’en fais pas 5, ajoutes-en. Et ne descends pas plus bas en version assistée qu’en version normale : l’aide sert à faire le même mouvement, pas un mouvement plus profond.
Progresser : les dips lestés
Quand tu fais 12 à 15 dips propres, ajouter des répétitions devient long et transforme l’exercice en endurance. Passe aux dips lestés : une ceinture de lestage avec un disque, ou un haltère tenu entre les jambes.
Commence avec 5 kg pour 3 × 6–10, puis ajoute 2,5 kg quand toutes les séries passent en haut de la fourchette. Les dips lestés sont un excellent exercice de force pour le haut du corps, avec un bon transfert sur le développé couché.
Exemple sur 4 semaines pour un pratiquant qui fait 14 dips au poids du corps :
| Semaine | Lest | Séries réalisées |
|---|---|---|
| 1 | +5 kg | 10, 9, 8 |
| 2 | +5 kg | 10, 10, 10 : haut de la fourchette |
| 3 | +7,5 kg | 9, 8, 7 |
| 4 | +7,5 kg | 10, 9, 9 |
Avec la ceinture, garde la chaîne courte pour que le disque ne se balance pas entre tes jambes, et monte sur les barres depuis un step plutôt qu’en sautant.
Dips lestésMets une ceinture de lest avec un disque ou coince un haltère entre tes pieds. Monte en appui sur les barres, bras tendus, buste légèrement penché.Comment faire : Dips lestés →
Brick gère les exercices au poids du corps, assistés et lestés : pour un dip assisté, tu notes l’aide, pour un dip lesté, le lest. Tu vois la progression dans les deux sens, de -30 kg d’assistance à +20 kg de lest.
Séries, répétitions et place dans la semaine
| Objectif | Séries × répés | Repos |
|---|---|---|
| Force (lestés) | 3–4 × 5–8 | 2:00–2:30 |
| Hypertrophie | 3 × 8–15 | 1:30–2:00 |
| Finisher | 2 × max – 2 | 1:30 |
Dans une séance pecs ou push, place les dips après le développé couché ou à sa place. Dans une séance bras, en premier exercice triceps. Compte-les à la fois pour les pecs et les triceps dans ton volume hebdomadaire : vois comment muscler ses pectoraux et comment muscler ses triceps.
Les erreurs fréquentes
| Erreur | Ce qui se passe | Correction |
|---|---|---|
| Épaules qui montent vers les oreilles | Perte de stabilité, avant d’épaule chargé | Abaisse les épaules avant chaque descente |
| Coudes qui s’écartent beaucoup | Stress pour l’épaule | Coudes vers l’arrière, barres un peu plus serrées |
| Descente trop rapide et rebond | Charge brutale en position étirée | 2 secondes de descente, pas de rebond |
| Demi-dips | Moins de travail utile en bas | Repère de profondeur fixe, moins de répétitions s’il le faut |
| Balancier des jambes | Élan, répétitions faussement faciles | Jambes calmes, gainage |
| Buste qui s’effondre vers l’avant en fin de série | Les épaules prennent le relais | Arrête la série une répétition plus tôt |
Pas de barres parallèles ?
À la maison, une station de dips ou une barre de traction avec poignées de dips fait l’affaire. Évite les montages de fortune entre deux chaises : si une chaise glisse ou bascule, tu tombes en position d’épaule étirée, la pire. Sinon, remplace par des pompes pieds surélevés ou lestées pour les pectoraux, et par des extensions triceps pour les bras. En salle, les dips aux anneaux sont une variante avancée, beaucoup plus instable : garde-les pour quand tu fais 15 dips propres aux barres.
Et les dips sur banc ?
Les dips sur banc, mains sur un banc derrière toi, sont populaires à la maison. Problème : l’épaule part en rotation interne et vers l’avant en bas, une position que beaucoup de gens tolèrent mal. Si tu les fais, garde une amplitude modérée. En salle, préfère les barres parallèles ou la machine à dips.
Questions fréquentes
Les dips travaillent-ils plus les pecs ou les triceps ?
Les deux, fortement. Buste penché en avant et coudes un peu écartés, les pectoraux (surtout le bas) travaillent davantage ; buste droit et coudes serrés, ce sont les triceps. Dans tous les cas, c'est un excellent exercice de poussée du haut du corps.
Les dips sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils peuvent l'être si tu descends trop bas avec des épaules qui s'enroulent vers l'avant, surtout avec du lest. Descends jusqu'à ce que tes bras soient à peu près parallèles au sol, garde les épaules basses, et arrête si tu sens un pincement devant l'épaule.
Combien de dips faut-il savoir faire avant de les lester ?
Quand tu fais 12 à 15 dips propres, avec une profondeur constante, tu peux commencer à ajouter 5 kg à la ceinture. En dessous, continue à progresser en répétitions.
Dips sur banc ou dips aux barres parallèles ?
Les dips aux barres parallèles sont plus efficaces et plus faciles à charger. Les dips sur banc mettent l'épaule dans une position plus avancée qui gêne beaucoup de gens ; garde-les pour la maison si elles ne te font pas mal.
