Πώς γίνεται: Υποβοηθούμενες βυθίσεις
Επίλεξε το βάρος υποβοήθησης και γονάτισε ή στάσου στην πλατφόρμα.
Πιάσε τις λαβές με τεντωμένα χέρια και τον κορμό ελαφρά μπροστά.
Κατέβα λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι ώμοι να φτάσουν περίπου στο ύψος τους.
Σπρώξε πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και μείωνε σταδιακά την υποβοήθηση με τον καιρό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Υποβοηθούμενες βυθίσεις» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Βυθίσεις: τεχνική για στήθος ή τρικέφαλα και ασφάλειαΒυθίσεις άσκηση σωστά: πώς τις κάνεις για στήθος ή για τρικέφαλα, πόσο βαθιά να κατεβαίνεις για να προστατέψεις τους ώμους, προοδεύσεις και βυθίσεις με βάρος.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
