Blog · 40
Προπόνηση
Πώς χτίζονται μύες και δύναμη: όγκος, ένταση, συχνότητα και οι συνήθειες που σε κρατάνε σε πρόοδο.
Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;
Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνετα
Άγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: κεφαλές, λαβές, κάμψεις
Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: μακριά και κοντή κεφαλή, πώς η λαβή και η θέση του χεριού αλλάζουν την άσκηση, οι κάμψεις που αξίζουν και πόσα σετ χρειάζεσαι.
Δύναμη ή υπερτροφία: πώς προπονείσαι για το καθένα
Δύναμη ή υπερτροφία; Πού μοιάζουν και πού διαφέρουν σε επαναλήψεις, κιλά, ξεκούραση και ασκήσεις, και πώς να τα συνδυάσεις σε ένα πρόγραμμα.
Δύναμη λαβής: ασκήσεις για πήχεις και γερό κράτημα
Δύναμη λαβής και πήχεις: γιατί η λαβή σε κόβει στην άρση και στις έλξεις, οι καλύτερες ασκήσεις (μεταφορές, κρεμάσματα, καρποί) και ένα απλό εβδομαδιαίο πλάνο.
Ενδυνάμωση μέσης: ασκήσεις για δυνατή και υγιή μέση
Ενδυνάμωση μέσης με ασφάλεια: πώς μαθαίνεις την κάμψη από τα ισχία και το σφίξιμο του κορμού, οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και μια ρουτίνα 8 εβδομάδων.
Εβδομάδα αποφόρτισης (deload): πότε και πώς να την κάνεις
Εβδομάδα αποφόρτισης στο γυμναστήριο: πότε τη χρειάζεσαι, αν κόβεις σετ ή κιλά, πόσο συχνά, τι λέει η έρευνα και ένα έτοιμο παράδειγμα deload εβδομάδας.
Γυμναστήριο για εφήβους: ασφάλεια, μύθοι και πρόγραμμα
Γυμναστήριο για εφήβους: είναι ασφαλή τα βάρη στα 13–17; Ο μύθος για τους χόνδρους ανάπτυξης, τι λένε οι ειδικοί, πρόγραμμα αρχής και οδηγίες για γονείς.
Γυναίκες και βάρη: οι μύθοι και τι ισχύει πραγματικά
Γυναίκες και βάρη: θα «φουσκώσω»; Τι λέει η έρευνα για μυϊκή ανάπτυξη, έμμηνο κύκλο, οστά και εμμηνόπαυση, και γιατί η δύναμη αξίζει σε κάθε ηλικία.
Κανόνες συμπεριφοράς στο γυμναστήριο: οι άγραφοι νόμοι
Οι άγραφοι κανόνες συμπεριφοράς στο γυμναστήριο: μαζεύεις τα βάρη, καθαρίζεις τον πάγκο, μοιράζεσαι μηχανήματα, κινητό, βίντεο και συμβουλές.
Κίνητρο για γυμναστήριο: πώς να μένεις συνεπής
Κίνητρο για γυμναστήριο που δεν χάνεται τον Φεβρουάριο: συνήθειες, σχέδια «αν-τότε», η ελάχιστη προπόνηση για τις κακές μέρες, σερί και καταγραφή.
Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη: τι είναι καλύτερο;
Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη για μυϊκή μάζα και δύναμη; Τι δείχνει η έρευνα, τα υπέρ και τα κατά του καθενός και πώς να τα συνδυάσεις στο πρόγραμμά σου.
Οπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί μετράνε και πώς τους δουλεύεις
Οπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί είναι οι πιο παραμελημένοι μύες του ώμου, τι κάνουν για τη στάση και την υγεία των ώμων, οι καλύτερες ασκήσεις και πόσα σετ θέλουν.
Πώς να φτιάξω χέρια: τρικέφαλα, δικέφαλα και όγκος
Πώς να φτιάξω χέρια πιο μεγάλα: γιατί τα τρικέφαλα είναι ο μεγαλύτερος μυς του μπράτσου, πόσα σετ και πόσο συχνά, και μια μέρα χεριών που δουλεύει πραγματικά.
Πώς να φτιάξω γάμπες: γενετική, τεχνική και πρόγραμμα
Πώς να φτιάξω γάμπες όταν «δεν μεγαλώνουν»: τι παίζει η γενετική, γιατί μετράει το πλήρες εύρος, όρθιες ή καθιστές άρσεις, και πόσο συχνά να τις δουλεύεις.
Πώς να φτιάξω ώμους: πιο φαρδιούς και πιο υγιείς
Πώς να φτιάξω ώμους: οι τρεις κεφαλές του δελτοειδή, γιατί οι πιέσεις δεν αρκούν, πόσα σετ πλάγιες και οπίσθιους, και ένα εβδομαδιαίο πλάνο για ώμους.
Πώς να φτιάξω στήθος: γωνίες, όγκος και πρόγραμμα
Πώς να φτιάξω στήθος πιο γεμάτο: η ανατομία με απλά λόγια, ποιες γωνίες μετράνε, πόσα σετ την εβδομάδα, και μια ολοκληρωμένη μέρα στήθους που λειτουργεί.
Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: hip thrust, squat ή άρσεις;
Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: τι λέει η έρευνα για hip thrust, squat και ρουμανικές, πόσο συχνά να τους δουλεύεις, και μια εβδομάδα προπόνησης για γλουτούς.
Πώς να βάλω μυϊκή μάζα: ο πλήρης οδηγός
Πώς να βάλεις μυϊκή μάζα: πώς μεγαλώνει ο μυς, πόσα σετ, πόση πρωτεΐνη και θερμίδες, ύπνος και τι να περιμένεις ρεαλιστικά. Ο πλήρης οδηγός.
Πώς να βγάλω κοιλιακούς: λίπος, προπόνηση και χρόνος
Πώς να βγάλω κοιλιακούς: γιατί οι κοιλιακοί δεν καίνε λίπος στην κοιλιά, ποια προπόνηση κοιλιακών δουλεύει, και πόσο καιρό θέλει ρεαλιστικά να φανούν.
Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω; Πρότυπα δύναμης ανά επίπεδο
Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις σε squat, πάγκο, άρση θανάτου και πιέσεις ώμων; Πρότυπα δύναμης ανά επίπεδο ως αναλογία με το βάρος σου, για άνδρες και γυναίκες.
Πόσες φορές την εβδομάδα γυμναστήριο για μυ και δύναμη;
Πόσες φορές την εβδομάδα γυμναστήριο χρειάζεσαι; Τι λέει η έρευνα για τη συχνότητα, 2 έως 6 μέρες ανά στόχο και επίπεδο, και ποιο split ταιριάζει.
Πόση ώρα πρέπει να κρατάει η προπόνηση στο γυμναστήριο;
Πόση ώρα πρέπει να κρατάει η προπόνηση; 45–75 λεπτά για τους περισσότερους, τι την τραβάει σε μάκρος, ο μύθος της μίας ώρας και πώς να τη μικρύνεις.
Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: χρειάζεται για μυϊκή μάζα;
Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: τι δείχνουν οι μελέτες, πόσο κοντά στην αποτυχία να φτάνεις, σε ποιες ασκήσεις αξίζει και πώς να το κάνεις με ασφάλεια.
Προπόνηση πλάτης: πλάτος και πάχος σε μία μέρα
Προπόνηση πλάτης για πλάτος και πάχος: τι δουλεύουν οι έλξεις και τι οι κωπηλατικές, πώς νιώθεις την πλάτη και όχι τα χέρια, και μια πλήρης μέρα πλάτης.
Προπόνηση ποδιών: η πλήρης μέρα ποδιών σε δύο εκδοχές
Προπόνηση ποδιών για τετρακέφαλους, οπίσθιους, γλουτούς και γάμπες: πώς στήνεις τη μέρα ποδιών, πόσα σετ, και δύο έτοιμες προπονήσεις για το γυμναστήριο.
Πρώτη φορά στο γυμναστήριο: τι να φέρεις και τι να κάνεις
Πρώτη φορά στο γυμναστήριο; Τι να φέρεις, τι να φας, πώς να ζεσταθείς, μια απλή πρώτη προπόνηση βήμα βήμα και τι να περιμένεις τις επόμενες μέρες.
RPE και RIR: τι είναι και πώς τα χρησιμοποιείς στο γυμναστήριο
RPE και RIR με απλά λόγια: πίνακες, τι σημαίνει RPE 8, πώς να εκτιμάς σωστά τις επαναλήψεις σε απόθεμα και πώς τα βάζεις στο πρόγραμμα και στο ημερολόγιό σου.
Σε πόσο καιρό φαίνονται αποτελέσματα στο γυμναστήριο;
Σε πόσο καιρό φαίνονται αποτελέσματα στο γυμναστήριο: τι αλλάζει την 1η εβδομάδα, τον 3ο μήνα και τον 1ο χρόνο, πόσο μυ βάζεις ρεαλιστικά, άνδρες και γυναίκες.
Skinny fat: όγκος, γράμμωση ή ανασύνθεση;
Skinny fat: αδύνατος με ρούχα, «μαλακός» χωρίς; Πώς διαλέγεις όγκο, γράμμωση ή ανασύνθεση, θερμίδες και πρωτεΐνη, και ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχή.
Στασιμότητα στο γυμναστήριο: γιατί κόλλησες και τι κάνεις
Στασιμότητα στο γυμναστήριο: πώς βρίσκεις αν φταίει ο ύπνος, το φαγητό ή το πρόγραμμα, και λύσεις για να ξαναρχίσουν να ανεβαίνουν κιλά και μυς.
Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: τι χρειάζεσαι
Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: διαφορές, τι λέει η έρευνα, ποια αναλογία να έχεις και ποιοι μύες χρειάζονται οπωσδήποτε απομόνωση.
Ασκήσεις για τραπεζοειδή: πάνω, μέσο και κάτω τμήμα
Ασκήσεις για τραπεζοειδή και για τα τρία τμήματα: σωστά shrugs, μεταφορές, κωπηλατικές και Y-raises, πόσα σετ χρειάζεσαι και πού μπαίνουν στο πρόγραμμα.
Τρικέφαλα προπόνηση: η μακριά κεφαλή και οι ασκήσεις
Τρικέφαλα προπόνηση που μεγαλώνει το μπράτσο: γιατί οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι μετράνε, πιέσεις ή απομόνωση, πόσα σετ και ένα έτοιμο πλάνο για την εβδομάδα.
Υπερσειρές, drop sets, rest-pause: πότε αξίζουν
Υπερσειρές (supersets), drop sets, rest-pause και myo-reps: τι είναι, τι δείχνει η έρευνα, σε ποιες ασκήσεις αξίζουν και πώς τα βάζεις στο πρόγραμμα.
Πώς υπολογίζω το 1RM: τύποι, πίνακας και ασφαλές τεστ
Πώς υπολογίζεις το 1RM χωρίς ρίσκο: τύποι Epley και Brzycki, πίνακας ποσοστών, πότε αξίζει πραγματικό τεστ μεγίστου και πώς το κάνεις με ασφάλεια.
Ζέσταμα πριν το γυμναστήριο: γρήγορο και σωστό σε 10 λεπτά
Ζέσταμα πριν το γυμναστήριο σε 5–10 λεπτά: γενική προθέρμανση, σετ προθέρμανσης με πίνακα κιλών, τι να παραλείψεις και αν χρειάζονται διατάσεις πριν τα βάρη.
Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα για μυϊκή μάζα
Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα και πόσες επαναλήψεις για μυϊκή μάζα; Εύρη ανά επίπεδο, πώς μετράς τα έμμεσα σετ και πόσο κοντά στην αποτυχία, κατά την έρευνα.
Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ για μυς και δύναμη
Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ για μυϊκή υπερτροφία και δύναμη; Τι λένε οι μελέτες και πίνακας με τον χρόνο ανάπαυσης για κάθε τύπο άσκησης στο γυμναστήριο.
Προοδευτική υπερφόρτωση: πώς να προοδεύσεις στο γυμναστήριο
Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και πώς την εφαρμόζεις κάθε εβδομάδα: διπλή προοδευτικότητα, κιλά ή επαναλήψεις, RIR, deload και πώς σπας το πλατό.