Ζέσταμα πριν το γυμναστήριο: γρήγορο και σωστό σε 10 λεπτά

Ένα καλό ζέσταμα πριν το γυμναστήριο κρατάει 5–10 λεπτά και έχει δύο μέρη: 3–5 λεπτά ελαφριά γενική κίνηση για να ανέβει η θερμοκρασία και οι παλμοί, και μετά 2–5 σετ προθέρμανσης στην πρώτη άσκηση, με κιλά που ανεβαίνουν σταδιακά και επαναλήψεις που μειώνονται. Δεν χρειάζεσαι 20 λεπτά διάδρομο ούτε μεγάλες στατικές διατάσεις. Χρειάζεσαι να κάνεις την κίνηση που θα κάνεις, πιο ελαφριά.

Γιατί χρειάζεται ζέσταμα

Η μετα-ανάλυση των Fradkin, Zazryn και Smoliga (2010) βρήκε ότι το ζέσταμα βελτίωσε την απόδοση στη μεγάλη πλειονότητα των μετρήσεων που εξετάστηκαν, και ότι σπάνια έκανε κακό. Στο γυμναστήριο, αυτό σημαίνει:

• Ζεστοί μύες συσπώνται πιο γρήγορα και πιο δυνατά.
• Οι αρθρώσεις «λαδώνονται» και κινούνται πιο άνετα, ειδικά ισχία, ώμοι και γόνατα.
• Το νευρικό σύστημα «θυμάται» την κίνηση. Το πρώτο βαρύ σετ σου μοιάζει με το πέμπτο, όχι με το πρώτο.
• Βλέπεις πώς είσαι σήμερα. Αν η μπάρα βαραίνει στα σετ προθέρμανσης, ξέρεις να προσαρμοστείς.

Για τους τραυματισμούς, τα στοιχεία είναι λιγότερο καθαρά. Λογικά όμως, το να πιάσεις 100 κιλά με κρύα μέση στις 7 το πρωί δεν είναι καλή ιδέα.

Μέρος 1: γενικό ζέσταμα (3–5 λεπτά)

Σκοπός είναι να ανέβει λίγο η θερμοκρασία και οι παλμοί. Όχι να κουραστείς.

• Επιλογή Α: 3–5 λεπτά σε ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατικό ή γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο με κλίση.
• Επιλογή Β (χωρίς μηχανήματα): 2 γύροι από 10 squat χωρίς βάρος, 10 κάμψεις στον τοίχο ή στο πάτωμα, 10 αιωρήσεις ποδιών ανά πλευρά, 10 κύκλους χεριών.

Αν κάνει ζέστη και έρχεσαι από το μετρό με τα πόδια, το γενικό ζέσταμα μπορεί να είναι 2 λεπτά. Αν είναι Ιανουάριος, 6:30 το πρωί, και το γυμναστήριο έχει 15 βαθμούς, κάνε όλα τα 5.

Μέρος 2: ειδικό ζέσταμα για τη μέρα σου (1–2 λεπτά)

Λίγες κινήσεις για τις αρθρώσεις που θα δουλέψουν σήμερα.

Αν έχεις μια συγκεκριμένη αδυναμία, π.χ. σφιχτούς αστραγάλους στο squat, πρόσθεσε εδώ μία ή δύο ασκήσεις. Δες τις ασκήσεις κινητικότητας για μια πλήρη ρουτίνα.

Μέρος 3: σετ προθέρμανσης (το πιο σημαντικό)

Εδώ γίνεται η πραγματική δουλειά. Η λογική: ξεκινάς ελαφριά με αρκετές επαναλήψεις, ανεβαίνεις σε κιλά, κατεβαίνεις σε επαναλήψεις, και φτάνεις στο πρώτο σετ εργασίας χωρίς να έχεις κουραστεί.

Πίνακας σετ προθέρμανσης

Ποσοστά του βάρους του πρώτου σετ εργασίας σου:

Παράδειγμα στο squat, με σετ εργασίας 100 κιλά × 5:

• Μπάρα × 10
• 40 κιλά × 5
• 60 κιλά × 3
• 80 κιλά × 2
• 90 κιλά × 1
• 100 κιλά × 5 (σετ εργασίας)

Παράδειγμα στον πάγκο, με σετ εργασίας 60 κιλά × 8:

• Μπάρα × 10
• 30 κιλά × 5
• 40 κιλά × 3
• 50 κιλά × 2
• 60 κιλά × 8

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Πόσα σετ προθέρμανσης;

• Ελαφρύ σετ εργασίας (π.χ. 40 κιλά): 1–2 σετ προθέρμανσης αρκούν.
• Μέτριο (60–100 κιλά): 3–4.
• Πολύ βαρύ ή κοντά στο μέγιστό σου: 5–6, με μικρότερα άλματα στο τέλος.

Αν το πρόγραμμά σου είναι πολύ βαρύ, σαν το πλάνο για το πώς να ανεβάσεις κιλά στο squat, κράτα την προθέρμανση σταθερή κάθε εβδομάδα, για να μη γίνεται ποτέ ο «μεταβλητός» παράγοντας.

Στις επόμενες ασκήσεις

Δεν χρειάζεται ξανά όλη η διαδικασία. Αν μετά τον πάγκο κάνεις πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή, ένα σετ με το 50–60 % των κιλών αρκεί. Αν η άσκηση δουλεύει μια καινούργια περιοχή (π.χ. μετά τον πάγκο κάνεις έλξεις στην τροχαλία), 1–2 ελαφριά σετ.

Διατάσεις πριν τα βάρη: ναι ή όχι;

Η ανασκόπηση των Behm, Blazevich, Kay και McHugh (2016) έδειξε ότι οι στατικές διατάσεις ακριβώς πριν την άσκηση μπορεί να ρίξουν λίγο την απόδοση, κυρίως όταν κρατάς κάθε διάταση πολύ ώρα (πάνω από 60 δευτερόλεπτα ανά μυ). Οι σύντομες διατάσεις μέσα σε ένα πλήρες ζέσταμα έχουν αμελητέα επίδραση, ενώ οι δυναμικές κινήσεις βοηθούν λίγο.

Πρακτικά:

• Μην κάνεις 5 λεπτά στατικές διατάσεις πριν το βαρύ squat.
• Αν μια περιοχή είναι πολύ σφιχτή και σε εμποδίζει να μπεις σε θέση, 20–30 δευτερόλεπτα διάταση και μετά δυναμική κίνηση είναι μια χαρά.
• Κράτα τις μεγάλες διατάσεις για μετά ή για άλλη ώρα.

Όλη η συζήτηση είναι στο άρθρο για τις διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση.

Τι να παραλείψεις

• 20 λεπτά διάδρομο πριν τα βάρη. Αν θες καρδιο, κάν’ το μετά ή άλλη μέρα.
• Foam roller για 15 λεπτά. Λίγο μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ελεύθερος, αλλά δεν αντικαθιστά τα σετ προθέρμανσης.
• Σετ προθέρμανσης μέχρι κούρασης. 15 επαναλήψεις με το 70 % πριν το σετ των 5 σε κουράζουν άσκοπα.
• «Δεν χρειάζομαι ζέσταμα, είμαι 25.» Μέχρι την πρώτη φορά που η μέση σου θα διαφωνήσει.

Ζέσταμα μετά τα 40, το πρωί ή με ενοχλήσεις

• Μετά τα 40: πρόσθεσε 3–5 λεπτά στο γενικό και ειδικό ζέσταμα και ένα ακόμα σετ προθέρμανσης στις βαριές ασκήσεις. Δες και το γυμναστήριο μετά τα 40.
• Πρωί: η σπονδυλική στήλη είναι πιο «άκαμπτη» τις πρώτες ώρες μετά τον ύπνο. Περισσότερο ζέσταμα πριν την άρση θανάτου ή το squat.
• Με μια ενόχληση (π.χ. στον ώμο): αν ο πόνος μειώνεται όσο ζεσταίνεσαι, συνέχισε προσεκτικά. Αν αυξάνεται, σταμάτα την άσκηση και, αν επιμένει, δες φυσικοθεραπευτή.

Ένα πλήρες ζέσταμα 8 λεπτών, έτοιμο

1. 3 λεπτά ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα.
2. 10 goblet squat, 10 κάμψεις, 15 band pull-aparts.
3. Σετ προθέρμανσης στην πρώτη άσκηση, σύμφωνα με τον πίνακα.

Τέλος. Είσαι έτοιμος.

Στο Brick μπορείς να σημειώσεις τα σετ προθέρμανσης ξεχωριστά από τα σετ εργασίας, ώστε να μη μπλέκονται στον όγκο και στα ρεκόρ σου. Βλέπεις τι ακριβώς έκανες την προηγούμενη φορά, οπότε το ζέσταμα γίνεται ρουτίνα που δεν χρειάζεται σκέψη. Αν είσαι καινούργιος, δες και τι να κάνεις την πρώτη φορά στο γυμναστήριο.