Δεν υπάρχει ένα νούμερο που «πρέπει» να σηκώνεις, αλλά υπάρχουν χοντρικά πρότυπα ως αναλογία με το σωματικό σου βάρος. Για έναν άνδρα μέσου επιπέδου (1–3 χρόνια σωστής προπόνησης), ένας καλός στόχος είναι πάγκος περίπου 1 φορά, squat 1,25–1,5 φορά και άρση θανάτου 1,5–1,75 φορά το σωματικό βάρος για μία επανάληψη. Για μια γυναίκα μέσου επιπέδου, περίπου 0,65, 1 και 1,25 φορά αντίστοιχα. Είναι πυξίδα, όχι βαθμός: η σωστή σύγκριση είναι με τον εαυτό σου πριν από έναν χρόνο.
Πριν τους πίνακες: τρεις παρατηρήσεις
1. Δεν είναι επιστημονικά «επίσημα». Δεν υπάρχουν μεγάλες μελέτες που να λένε «ο μέσος άνδρας που γυμνάζεται 2 χρόνια κάνει Χ κιλά πάγκο». Οι πίνακες που κυκλοφορούν βασίζονται σε εμπειρία προπονητών, σε δεδομένα από εφαρμογές και σε αποτελέσματα αγώνων. Παρουσιάζονται εδώ ως χοντρικοί οδηγοί.
2. Το σώμα σου μετράει. Σε μια μελέτη του Ferland και των συνεργατών του (2020) σε αθλητές powerlifting και αμερικανικού ποδοσφαίρου, όσοι είχαν περισσότερο βάρος και περιφέρεια κορμού έκαναν μεγαλύτερο squat, ενώ οι πιο κοντοί, με πιο κοντούς μηρούς και κορμό, έκαναν μεγαλύτερη άρση θανάτου. Η ανατομία σου σε ευνοεί σε κάποιες ασκήσεις και σε δυσκολεύει σε άλλες.
3. Ακόμα και στους αγώνες, οι διαφορές είναι τεράστιες. Μια ανάλυση του Latella και των συνεργατών του (2019) σε πάνω από 2.000 αθλητές powerlifting βρήκε μεγάλη απόσταση στις επιδόσεις ανάμεσα σε τοπικούς και εθνικούς αγώνες, και μεγάλη διακύμανση μέσα σε κάθε κατηγορία. Αν ακόμα και στους αθλητές υπάρχει τέτοια ποικιλία, φαντάσου στο γυμναστήριο της γειτονιάς.
Τι σημαίνει κάθε επίπεδο
| Επίπεδο | Περίπου πόση προπόνηση | Τι σημαίνει |
|---|---|---|
| Αρχάριος | 0–6 μήνες | Μαθαίνεις τις κινήσεις, τα κιλά ανεβαίνουν κάθε εβδομάδα |
| Μέσος | 1–3 χρόνια σωστής προπόνησης | Η πρόοδος είναι μηνιαία, χρειάζεσαι οργανωμένο πρόγραμμα |
| Προχωρημένος | 3–5+ χρόνια | Κάθε κιλό θέλει μήνες, τα νούμερα σε ξεχωρίζουν στο γυμναστήριο |
| Πολύ προχωρημένος | Πολλά χρόνια, καλή γενετική | Επίπεδα αγώνων |
Πρότυπα δύναμης για άνδρες
Αναλογία 1RM προς σωματικό βάρος:
| Άσκηση | Αρχάριος | Μέσος | Προχωρημένος | Πολύ προχωρημένος |
|---|---|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 0,75–1 | 1,25–1,5 | 1,75–2 | 2,5+ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 0,5–0,75 | 1–1,25 | 1,5 | 2+ |
| Άρσεις θανάτου με μπάρα | 1–1,25 | 1,5–1,75 | 2–2,5 | 3+ |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 0,4–0,5 | 0,65–0,75 | 0,9–1 | 1,2+ |
Παράδειγμα για άνδρα 80 κιλών, μέσο επίπεδο: squat 100–120 κιλά, πάγκος 80–100 κιλά, άρση θανάτου 120–140 κιλά, πιέσεις ώμων 52,5–60 κιλά.
Πρότυπα δύναμης για γυναίκες
| Άσκηση | Αρχάρια | Μέση | Προχωρημένη | Πολύ προχωρημένη |
|---|---|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 0,5–0,75 | 1–1,25 | 1,5 | 2+ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 0,35–0,5 | 0,65–0,75 | 0,9–1 | 1,25+ |
| Άρσεις θανάτου με μπάρα | 0,75–1 | 1,25–1,5 | 1,75–2 | 2,25+ |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 0,25–0,35 | 0,45–0,55 | 0,65–0,75 | 0,85+ |
Παράδειγμα για γυναίκα 60 κιλών, μέσο επίπεδο: squat 60–75 κιλά, πάγκος 40–45 κιλά, άρση θανάτου 75–90 κιλά, πιέσεις ώμων 27,5–32,5 κιλά.
Οι γυναίκες έχουν συνήθως αναλογικά πιο δυνατό κάτω κορμό και πιο αδύναμο πάνω κορμό σε σχέση με τους άνδρες, γι’ αυτό η απόσταση είναι μεγαλύτερη στον πάγκο και στις πιέσεις ώμων.
Άρσεις θανάτου με μπάραΣτάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και την μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος. Σκύψε και πιάσε την μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατα, με ίσια πλάτη και στήθος ψηλά.Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με μπάρα →
Έλξεις και κάμψεις: πρότυπα με το σώμα σου
| Άσκηση | Αρχάριος/α | Μέσος/η | Προχωρημένος/η |
|---|---|---|---|
| Έλξεις (άνδρες) | 1–5 | 8–12 | 15+ ή +30 κιλά για 5 |
| Έλξεις (γυναίκες) | 0–1 | 3–6 | 10+ |
| Κάμψεις (άνδρες) | 10–20 | 30–40 | 50+ |
| Κάμψεις (γυναίκες) | 3–10 | 15–25 | 30+ |
Για το πώς φτάνεις στην πρώτη έλξη, δες πώς να κάνεις έλξεις.
Πόσο γρήγορα περνάς από επίπεδο σε επίπεδο
Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για κάποιον που προπονείται 3–4 φορές την εβδομάδα με οργανωμένο πρόγραμμα, τρώει αρκετά και κοιμάται καλά:
| Μετάβαση | Συνήθως | Τι βοηθά περισσότερο |
|---|---|---|
| Από το μηδέν σε αρχάριο | 1–3 μήνες | Να μάθεις τις κινήσεις, να μη χάνεις προπονήσεις |
| Από αρχάριο σε μέσο | 6–18 μήνες | Απλή γραμμική πρόοδος, αρκετό φαγητό |
| Από μέσο σε προχωρημένο | 2–5 χρόνια | Οργανωμένα προγράμματα, περίοδοι όγκου, υπομονή |
| Από προχωρημένο σε πολύ προχωρημένο | Πολλά χρόνια, αν συμβεί | Γενετική, σωματικό βάρος, εξειδίκευση |
Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται για υγεία και εμφάνιση φτάνουν και μένουν ευχαριστημένοι κάπου ανάμεσα στο «μέσο» και στο «προχωρημένο». Αυτό είναι ήδη πολύ πάνω από τον μέσο όρο του πληθυσμού.
Ηλικία και πρότυπα δύναμης
Οι πίνακες αφορούν κυρίως ενήλικες 20–40 ετών. Μετά τα 40–50, η μέγιστη δύναμη πέφτει σταδιακά, οπότε τα ίδια νούμερα αξίζουν περισσότερο. Ένας 55χρονος που κάνει πάγκο το σωματικό του βάρος είναι σε πολύ καλύτερη θέση απ’ όσο δείχνει ο πίνακας. Η καλή είδηση είναι ότι η προπόνηση με βάρη φέρνει αύξηση δύναμης σε κάθε ηλικία. Αν ξεκινάς αργότερα, σύγκρινε τον εαυτό σου κυρίως με τον εαυτό σου.
Για τους εφήβους, τα νούμερα δεν έχουν νόημα: το σώμα ακόμα μεγαλώνει, και ο στόχος είναι η τεχνική και η σταδιακή πρόοδος, όχι τα μέγιστα.
Πώς βρίσκεις το δικό σου 1RM χωρίς ρίσκο
Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις μέγιστο για να συγκριθείς με τους πίνακες. Πάρε ένα σετ 3–6 επαναλήψεων κοντά στην αποτυχία και χρησιμοποίησε έναν τύπο:
1RM ≈ κιλά × (1 + επαναλήψεις / 30)
Αν κάνεις πάγκο 70 κιλά × 6, το 1RM σου είναι περίπου 84 κιλά. Με σωματικό βάρος 78 κιλά, αυτό είναι αναλογία 1,08: μέσο επίπεδο. Όλοι οι τύποι και ένας πίνακας είναι στο άρθρο πώς υπολογίζω το 1RM.
Τι κάνεις με αυτά τα νούμερα
- Εντόπισε ανισορροπίες. Αν το squat σου είναι «προχωρημένο» αλλά ο πάγκος «αρχάριος», ξέρεις πού χρειάζεται δουλειά. Δες πώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο ή στο squat.
- Βάλε ρεαλιστικούς στόχους. Από «μέσο» σε «προχωρημένο» θέλει συνήθως χρόνια, όχι μήνες.
- Μη συγκρίνεσαι με το Instagram. Οι άνθρωποι που ανεβάζουν βίντεο με 200 κιλά squat είναι μια μικρή, επιλεγμένη μειονότητα.
Το βάρος σου αλλάζει, η αναλογία μένει
Αν χάσεις 8 κιλά σε μια δίαιτα γράμμωσης και κρατήσεις τον πάγκο σου στα 90, η αναλογία σου ανέβηκε, ακόμα κι αν τα κιλά στην μπάρα δεν άλλαξαν. Αντίστροφα, σε περίοδο όγκου, τα κιλά ανεβαίνουν αλλά η αναλογία μπορεί να μείνει ίδια. Κοίτα και τα δύο.
Το Brick υπολογίζει το εκτιμώμενο 1RM σου από κάθε σετ και δείχνει την εξέλιξή του σε γράφημα, μαζί με τα ρεκόρ σου. Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις μέγιστο για να ξέρεις αν ο πάγκος σου πέρασε επιτέλους το σωματικό σου βάρος.
Συμπέρασμα
Οι πίνακες δύναμης είναι χρήσιμοι για να ξέρεις πού περίπου βρίσκεσαι και τι είναι ρεαλιστικό. Όμως ο καλύτερος δείκτης είναι πάντα ο ίδιος: είσαι πιο δυνατός από ό,τι ήσουν πριν από έξι μήνες; Αν ναι, το πρόγραμμά σου δουλεύει. Για τη σχέση δύναμης και μυϊκής μάζας, δες δύναμη ή υπερτροφία.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα κιλά πάγκο είναι «καλά» για άνδρα;
Ως χοντρικός οδηγός, ένας πάγκος ίσος με το σωματικό σου βάρος για μία επανάληψη είναι πολύ καλός στόχος για τον μέσο ασκούμενο, και για πολλούς χρειάζεται 1–3 χρόνια σωστής προπόνησης. Το 1,5 φορά το σωματικό βάρος είναι επίπεδο προχωρημένου.
Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνει μια γυναίκα;
Μια χοντρική αναλογία για προχωρημένες ασκούμενες είναι squat περίπου 1,5 φορά, άρση θανάτου 1,75 φορά και πάγκος περίπου 0,9 φορά το σωματικό βάρος. Είναι γενικά νούμερα: η σύγκριση με τον εαυτό σου είναι πιο χρήσιμη.
Είναι επιστημονικά αυτά τα πρότυπα δύναμης;
Όχι ακριβώς. Δεν υπάρχουν επίσημα, ερευνητικά τεκμηριωμένα πρότυπα για τον γενικό πληθυσμό που προπονείται. Οι πίνακες βασίζονται σε εμπειρία προπονητών και σε δεδομένα αγώνων, οπότε χρησιμοποίησέ τους ως πυξίδα, όχι ως βαθμολογία.
Γιατί κάποιος με λιγότερο μυ σηκώνει περισσότερα;
Επειδή η δύναμη εξαρτάται και από την τεχνική, την εξάσκηση στη συγκεκριμένη άσκηση, το μήκος των χεριών και των ποδιών και το νευρικό σύστημα. Ένας κοντός με κοντά χέρια έχει πλεονέκτημα στον πάγκο· ένας ψηλός με μακριά χέρια στην άρση θανάτου.
Πηγές
- Latella C, van den Hoek D, Teo WP (2019). Differences in Strength Performance Between Novice and Elite Athletes: Evidence From Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research
- Ferland PM, Pollock A, Swope R, Ryan M, Reeder M, Heumann K, Comtois AS (2020). The Relationship Between Physical Characteristics and Maximal Strength in Men Practicing the Back Squat, the Bench Press and the Deadlift. International Journal of Exercise Science
