Une prise de masse sèche, c’est manger un peu plus que ce que tu dépenses (environ 5 à 15 % au-dessus de ta maintenance, soit 150 à 400 kcal par jour) pour prendre du muscle en limitant le gras. Sur la balance, vise 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine si tu es débutant ou intermédiaire, moins si tu es avancé. Ajoute 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, un programme de musculation sérieux, et de la patience : une bonne prise de masse se compte en mois.
Prise de masse sèche ou « sale » ?
La logique de la prise de masse est simple : pour construire du muscle efficacement, ton corps a besoin d’un peu d’énergie en plus. Mais il ne peut fabriquer qu’une quantité limitée de muscle par mois. Tout surplus au-delà part en gras.
| Prise de masse sèche | Prise de masse « sale » | |
|---|---|---|
| Surplus | 150–400 kcal/jour | 700–1 500 kcal/jour |
| Prise de poids | 0,25–0,5 % / semaine | 1 % et plus / semaine |
| Muscle gagné | Quasi maximal | Un peu plus, peut-être, au début |
| Gras gagné | Limité | Important |
| Sèche nécessaire ensuite | Courte | Longue |
Iraki et ses collègues (2019), dans leur revue sur l’alimentation des pratiquants en phase de prise de masse, recommandent un surplus modéré d’environ 10 à 20 % et une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine pour les débutants et intermédiaires, avec une approche plus prudente chez les avancés.
Étape 1 : estimer ta maintenance
Ta maintenance, c’est le nombre de calories qui garde ton poids stable. Deux méthodes :
La méthode pratique (la meilleure) : note ce que tu manges pendant 2 semaines, pèse-toi chaque matin. Si ton poids moyen ne bouge pas, ton apport moyen est ta maintenance.
L’estimation rapide : poids × 30 à 35 kcal pour une personne active qui fait de la musculation 3 à 5 fois par semaine. Pour 75 kg : 2 250 à 2 600 kcal. C’est un point de départ à ajuster. Notre article sur le déficit calorique détaille le calcul.
Étape 2 : fixer ton surplus
| Profil | Surplus conseillé | Prise de poids visée |
|---|---|---|
| Débutant (moins d’un an) | +300 à 400 kcal | 0,4–0,5 % du poids / semaine |
| Intermédiaire | +200 à 300 kcal | 0,25–0,4 % / semaine |
| Avancé | +100 à 200 kcal | 0,1–0,25 % / semaine |
| Gabarit très fin (« hardgainer ») | +400 à 500 kcal | 0,5 % / semaine |
Pour une personne de 75 kg, 0,25 à 0,5 % par semaine, c’est 190 à 375 g par semaine, soit environ 0,75 à 1,5 kg par mois.
Étape 3 : répartir les macros
| Macro | Repère | Exemple pour 75 kg à 2 800 kcal |
|---|---|---|
| Protéines | 1,6–2,2 g/kg | 140 g (560 kcal) |
| Lipides | 0,8–1,2 g/kg (≈ 25–30 % des calories) | 85 g (765 kcal) |
| Glucides | Le reste | ~370 g (1 475 kcal) |
Morton et ses collègues (2018) n’ont pas trouvé de gain de masse maigre supplémentaire au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kilo en moyenne : inutile de monter à 3 g/kg en prise de masse. Les glucides, eux, alimentent les séances. Pour le calcul détaillé, vois comment calculer ses macros.
Quoi manger en prise de masse sèche
Une base simple, avec de la place pour le plaisir (environ 80/20).
Protéines : poulet, dinde, bœuf haché 5 %, œufs, poisson, thon, skyr, fromage blanc, jambon, tofu, lentilles.
Glucides : riz, pâtes, pommes de terre, pain complet ou de campagne, flocons d’avoine, semoule, fruits, légumineuses.
Lipides : huile d’olive, beurre de cacahuète, oléagineux (amandes, noix), avocat, fromage, poissons gras.
Astuces si tu as du mal à manger plus :
- Ajoute des aliments denses : une cuillère d’huile d’olive dans les pâtes (+90 kcal), du beurre de cacahuète, une poignée de noix.
- Bois une partie des calories : un grand verre de lait, un smoothie avec flocons d’avoine et banane.
- Ajoute une collation plutôt que d’agrandir des repas déjà copieux.
Si manger plus est vraiment ton problème, lis notre article sur la prise de masse quand on est ectomorphe.
Une journée type à environ 2 800 kcal
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine au lait, banane, beurre de cacahuète, 2 œufs |
| Déjeuner | Riz, poulet, légumes, huile d’olive, un fruit |
| Collation | Skyr, granola, une poignée d’amandes |
| Dîner | Pâtes, bœuf haché, sauce tomate, parmesan, salade |
| Soirée | Fromage blanc, fruits rouges, ou un verre de lait |
Étape 4 : suivre et ajuster
Pèse-toi chaque matin, au réveil, après les toilettes. Ne regarde pas le chiffre du jour (il varie de 1 à 2 kg avec l’eau et le sel), mais la moyenne de la semaine.
| Si sur 2 à 3 semaines… | Ajustement |
|---|---|
| Ton poids moyen ne bouge pas | +150 à 200 kcal/jour |
| Il monte dans la fourchette visée | Ne change rien |
| Il monte nettement trop vite | −150 à 200 kcal/jour |
| Ton tour de taille augmente beaucoup plus vite que le reste | Réduis le surplus |
Mesure aussi ton tour de taille une fois par semaine et tes charges à l’entraînement. Si ton poids monte mais que tes charges stagnent, le surplus part probablement en gras.
Côté entraînement, Brick trace ton 1RM estimé pour chaque exercice : en prise de masse, ces courbes doivent monter. Si ton poids augmente mais pas tes chiffres, c’est le signal qu’il faut revoir le programme ou le surplus. En Premium, tu peux aussi garder tes photos de progression.
L’entraînement en prise de masse
Le surplus ne fait du muscle que si l’entraînement le demande. Pendant une prise de masse :
- Progresse : charges et répétitions doivent augmenter régulièrement.
- Assez de volume : 10 à 20 séries par muscle et par semaine.
- Profite de l’énergie pour pousser un peu plus de séries qu’en sèche.
Tout le programme est dans notre programme prise de masse.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Quand arrêter la prise de masse ?
Il n’y a pas de date fixe. On arrête généralement quand :
- le gras accumulé devient gênant (tour de taille qui a pris plusieurs centimètres, ventre qui ne se voit plus du tout) ;
- tu es prêt à passer à une sèche, par exemple avant l’été ;
- tu as atteint ton objectif.
Ensuite, une sèche de quelques semaines permet de révéler le muscle construit. L’alternance prise de masse / sèche est classique, mais une prise de masse sèche bien menée rend les sèches courtes.
Questions fréquentes
Combien de calories en plus pour une prise de masse sèche ?
Environ 5 à 15 % au-dessus de ta maintenance, soit 150 à 400 kcal par jour pour la plupart des gens. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette, les pratiquants avancés le bas, car ils construisent moins de muscle chaque mois.
Combien de kilos prendre par mois en prise de masse ?
Environ 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine pour un débutant ou intermédiaire, soit 1 à 1,5 kg par mois pour une personne de 75 kg. Un pratiquant avancé vise plutôt 0,5 à 1 kg par mois.
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Plusieurs mois, souvent 4 à 8 mois, voire plus. Les prises de masse trop courtes ne laissent pas le temps de construire beaucoup de muscle. On s'arrête généralement quand le gras accumulé devient gênant ou que le tour de taille a beaucoup augmenté.
Peut-on manger ce qu'on veut en prise de masse ?
Tu peux être souple, mais la « prise de masse sale » à base de fast-food et de sucreries fait surtout prendre du gras, nuit à la santé et rend la sèche suivante plus longue. Une base d'aliments simples avec de la place pour le plaisir donne de meilleurs résultats.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
