Pendant une prise de masse, le surplus calorique fournit l’énergie, mais c’est l’entraînement qui décide si les kilos pris seront du muscle ou du gras. Le programme doit donc faire monter tes charges et ton volume : 12 à 20 séries par muscle et par semaine, surtout entre 6 et 15 répétitions, avec une progression notée. Voici comment l’organiser, et un programme complet sur 5 jours construit en bloc de 6 semaines.
Pourquoi l’entraînement change en prise de masse
En surplus calorique, tu récupères mieux : plus de glycogène, plus d’énergie, meilleures séances. C’est le moment idéal pour accumuler du volume, puisque la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) montre qu’à effort égal, plus de séries hebdomadaires donnent en moyenne plus d’hypertrophie.
Côté nutrition, la revue d’Iraki et collègues (2019) recommande pour les pratiquants naturels un surplus modéré, de l’ordre de 10 à 20 %, et une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine. Si ton poids monte plus vite et que tes charges stagnent, l’excès part dans le gras. Le volet alimentation est détaillé dans notre guide de la prise de masse.
Le programme sur 5 jours
Semaine type : lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi push, vendredi pull, samedi jambes, dimanche repos. Chaque muscle travaille deux fois par semaine, avec une séance plutôt lourde et une plutôt volume.
Lundi : haut du corps (lourd)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 × 5–8 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Développé militaire à la barre | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Tractions | 3 × 6–10 | 2 min |
| Curl biceps à la barre + Développé couché prise serrée | 2 × 8–10 chacun | 2 min |
Mardi : bas du corps (lourd)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 5–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 2 × 10–12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 8–12 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 8–12 | 1 min 30 |
Jeudi : push (volume)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Développé pectoral à la machine ou Dips | 3 × 10–12 | 2 min |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 2 × 12–15 | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères | 4 × 12–20 | 1 min |
| Extension triceps nuque avec haltère | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
Vendredi : pull (volume)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Rowing haltères sur banc incliné | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Tirage horizontal à la poulie | 2 × 12–15 | 1 min 30 |
| Face pull à la poulie | 3 × 12–20 | 1 min |
| Curl incliné avec haltères + Curl marteau avec haltères | 2 × 10–15 chacun | 1 min 30 |
Samedi : jambes (volume)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Hack squat ou Presse à cuisses | 3 × 8–12 | 2 min |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 2 min |
| Leg extension + Leg curl allongé | 3 × 12–15 chacun | 1 min 30 |
| Mollets debout | 4 × 12–15 | 1 min |
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Volume hebdomadaire (semaine 1)
| Muscle | Séries directes |
|---|---|
| Pectoraux | 11 |
| Dos | 14 |
| Épaules latérales | 4 + indirect |
| Bras | 6 biceps, 5 triceps + indirect |
| Quadriceps | 15 |
| Ischios / fessiers | 12 |
| Mollets | 7 |
Le bloc de 6 semaines
| Semaine | Ce qui change |
|---|---|
| 1 | Programme tel quel, 2–3 répétitions en réserve |
| 2 | Même volume, 1–2 répétitions en réserve |
| 3 | +1 série sur les 2 premiers exercices des séances volume |
| 4 | +1 série sur les muscles prioritaires (au choix) |
| 5 | Même volume, dernières séries d’isolation à l’échec |
| 6 | Semaine allégée : moitié des séries, charges un peu plus légères |
Puis tu recommences un bloc en partant de tes nouvelles charges. Si tu ne récupères pas d’une semaine à l’autre (perfs en baisse, sommeil dégradé), garde le volume de la semaine 2 jusqu’à la fin du bloc. La semaine allégée est détaillée dans semaine de décharge.
Comment progresser pendant la prise
Ton indicateur numéro un, ce sont tes charges. En prise de masse bien menée, tu devrais :
- gagner des répétitions chaque semaine sur la plupart des exercices ;
- monter la charge toutes les 2 à 4 semaines sur les gros mouvements ;
- voir ton poids de corps monter lentement en parallèle.
| Ce que tu observes sur 3–4 semaines | Interprétation |
|---|---|
| Poids qui monte, charges qui montent | Parfait |
| Poids qui monte vite, charges stables | Surplus trop fort ou entraînement pas assez exigeant |
| Poids stable, charges qui montent | Recomposition : un peu plus de calories |
| Poids et charges stables | Tu ne manges pas assez, ou tu récupères mal |
Exemple : un bloc de 6 semaines en chiffres
Karim, 72 kg, en prise de masse avec un surplus modéré. Voici son squat du mardi (fourchette 5–8) et son poids du matin, en moyenne sur la semaine :
| Semaine | Squat | Poids moyen | Commentaire |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 kg : 7, 6, 6, 6 | 72,0 kg | 2–3 répétitions en réserve |
| 2 | 100 kg : 8, 7, 7, 6 | 72,2 kg | Plus près de l’échec |
| 3 | 100 kg : 8, 8, 8, 7 | 72,4 kg | Presque au haut de la fourchette |
| 4 | 102,5 kg : 7, 7, 6, 6 | 72,5 kg | Nouveau palier |
| 5 | 102,5 kg : 8, 7, 7, 7 | 72,8 kg | La semaine la plus dure du bloc |
| 6 | Allégée : 90 kg, 2 × 5 | 72,9 kg | Récupération |
Environ 0,9 kg en 6 semaines, soit un peu plus de 0,2 % du poids de corps par semaine : bas de la fourchette recommandée, avec des charges qui montent. Karim peut garder ce rythme, ou ajouter un peu de calories s’il veut aller légèrement plus vite.
Quand tu rates des répétitions
- Une séance moins bonne : même charge la semaine suivante. En prise de masse, c’est rarement un problème de calories, plutôt de sommeil ou de stress.
- Un exercice bloqué 3 semaines : baisse de 10 % et remonte, ou change de variante pour le bloc suivant.
- Plusieurs exercices qui reculent pendant les semaines 4–5 : le volume ajouté est trop élevé pour toi. Reviens au volume de la semaine 2 et garde-le jusqu’à la décharge.
Mettre ces deux courbes côte à côte, c’est tout l’intérêt de suivre tes séances. Sur Brick, chaque série affiche tes chiffres de la dernière fois, les records apparaissent automatiquement, et une courbe de 1RM estimé par exercice te montre si ta force suit ta balance. Pour la méthode, lis surcharge progressive.
Adapter le programme à ton emploi du temps
- Seulement 4 jours : fusionne push et pull en une séance haut du corps volume, et garde lundi, mardi, jeudi, samedi. Tu obtiens un half body lourd + volume.
- Séances de 45 minutes maximum : retire le dernier exercice de chaque séance et passe les isolations en superset.
- Muscles prioritaires : choisis-en deux au maximum (par exemple épaules et bras) et ajoute-leur 3 à 4 séries par semaine. Pas plus, sinon tout le reste en pâtit.
- Jambes déjà fortes, haut du corps en retard : retire une série de presse et de leg extension, ajoute une série de développé incliné et de tirage.
Remplacer un exercice
| Exercice prévu | Remplacement | Quand |
|---|---|---|
| Squat barre | Hack squat ou Presse à cuisses | Dos fatigué, pas de cage libre |
| Développé couché barre | Développé couché avec haltères | Épaules sensibles |
| Rowing barre | Rowing haltères sur banc incliné | Bas du dos qui fatigue avant le dos |
| Tractions | Tirage vertical à la poulie | Moins de 6 tractions propres |
| Dips | Développé pectoral à la machine | Épaules ou sternum douloureux |
| Leg curl allongé | Leg curl assis | Machine prise |
Une fois choisi, garde le remplacement tout le bloc pour pouvoir comparer tes chiffres.
L’échauffement avant les séances lourdes
Avant le premier exercice du lundi et du mardi : 5 minutes de cardio léger, puis 3 à 4 séries de montée en charge (barre à vide × 10, environ 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2) avant tes séries de travail. Les séances volume demandent moins : une série légère sur le premier exercice, et le reste suit.
Et la récupération ?
Plus de volume demande plus de récupération. Les trois piliers :
- Sommeil : 7 à 9 heures. C’est souvent ce qui sépare une bonne prise de masse d’une prise de gras.
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg et par jour, réparties sur 3 à 5 repas.
- Glucides : en prise de masse, ne les crains pas. Ils remplissent tes réserves et rendent les séances volume nettement meilleures.
Lourd ou léger ?
La méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2017) montre une hypertrophie similaire avec des charges légères ou lourdes si les séries sont menées près de l’échec, mais plus de force avec des charges lourdes. Le programme mélange les deux : lourd en début de semaine, volume en fin de semaine. Pour comprendre la différence en profondeur : force ou hypertrophie.
TractionsSaisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Pars suspendu bras tendus, le tronc gainé.Comment faire : Tractions →
Les erreurs classiques en prise de masse
- Manger beaucoup et s’entraîner pareil. Le surplus ne construit rien sans stimulus croissant.
- Grossir trop vite. Au-delà de 0,5 % du poids de corps par semaine, c’est surtout du gras.
- Ne faire que des séries lourdes de 3–5. Excellent pour la force, mais tu manques de volume pour l’hypertrophie.
- Ajouter des exercices à chaque séance. Augmente le volume par séries sur les exercices existants, de façon planifiée.
- Oublier de dormir. La récupération ne se fait pas qu’à table.
Après la prise de masse
Une prise de masse dure au moins 4 à 6 mois, soit 3 à 4 blocs de 6 semaines. Quand tu arrêtes, deux options : une période de maintien à calories d’équilibre, où tu gardes le programme tel quel, ou une sèche, où tu baisses un peu le volume mais pas les charges. Le second cas est détaillé dans le programme de sèche.
Questions fréquentes
Faut-il s'entraîner différemment en prise de masse ?
Les principes restent les mêmes, mais la prise de masse est le meilleur moment pour monter en volume : tu récupères mieux grâce au surplus calorique. C'est la période où tu peux pousser vers 15–20 séries par muscle et par semaine sur tes priorités.
Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Un peu, oui : 2 séances de 20 à 30 minutes d'intensité modérée, ou simplement marcher 7 000 à 10 000 pas par jour. C'est bon pour la santé et l'appétit, et ça ne freine pas la prise de muscle à ces doses.
Lourd ou léger pour prendre de la masse ?
Les deux. Le muscle grossit avec des séries proches de l'échec de 5 à 30 répétitions. En pratique, 6 à 12 répétitions sur les polyarticulaires et 10 à 20 sur les isolations est le format le plus efficace en temps.
Combien de temps dure un cycle de prise de masse ?
Au moins 4 à 6 mois pour que ça vaille le coup. À l'intérieur, découpe l'entraînement en blocs de 5 à 8 semaines terminés par une semaine allégée.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
