Comment faire : Développé incliné avec haltères, paumes face à face
Allonge-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur le haut de tes cuisses. Tes paumes se font face.
En t'aidant de tes cuisses pour monter les haltères, amène-les en position un bras à la fois, de façon à les tenir à largeur d'épaules.
Une fois à largeur d'épaules, garde les paumes en prise neutre (paumes face à face). Garde les coudes écartés, les bras dans l'alignement des épaules (perpendiculaires au buste) et les coudes fléchis pour former un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. C'est ta position de départ.
Redescends lentement les charges sur les côtés en inspirant. Garde le contrôle total des haltères à tout moment.
En expirant, pousse les haltères vers le haut avec tes pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis commence à redescendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Quand tu as fini, repose les haltères sur tes cuisses puis au sol. C'est la façon la plus sûre de lâcher les haltères.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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