Comment faire : Développé couché à un bras avec haltère
Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.
En t'aidant de ta cuisse pour monter l'haltère, amène-le devant toi à largeur d'épaule. Aide-toi de ta main libre pour bien placer l'haltère au-dessus de toi.
Une fois à largeur d'épaule, tourne le poignet vers l'avant pour que ta paume regarde à l'opposé de toi. C'est ta position de départ.
Descends lentement la charge sur le côté en inspirant. Garde le contrôle total de l'haltère à tout moment. Astuce : aide-toi de ta main libre pour garder l'haltère en équilibre, car ce sera peut-être un peu difficile au début. N'utilise ta main libre que si nécessaire ; sinon, laisse-la reposer sur le côté.
En expirant, pousse l'haltère vers le haut avec les pectoraux. Verrouille le bras en position contractée, serre les pectoraux, tiens une seconde, puis commence à redescendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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