Comment faire : Rowing buste penché avec haltères prise neutre
Un haltère dans chaque main (paumes face à face), fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en pliant à la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Astuce : garde la tête relevée. Les charges doivent pendre juste devant toi, bras perpendiculaires au sol et à ton buste. C'est ta position de départ.
En gardant le buste immobile, monte les haltères vers tes flancs en expirant, en resserrant les omoplates. En position haute contractée, serre les muscles du dos et tiens une seconde.
Redescends lentement la charge en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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