Comment faire : Tirage horizontal à la poulie
Assieds-toi les pieds sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis, et saisis la poignée.
Garde le dos droit et la poitrine sortie, bras tendus devant toi.
Tire la poignée vers le ventre en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
Laisse revenir la poignée sous contrôle sans basculer le buste vers l'avant.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage horizontal à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
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