Comment faire : Seal row avec haltères
Allonge-toi sur le ventre sur un banc plat surélevé, un haltère dans chaque main sous tes épaules.
Garde les bras tendus et la poitrine collée au banc.
Tire les haltères vers les côtes en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
Redescends lentement jusqu'à bras tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Grands dorsaux, Biceps, Épaules
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Seal row avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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