Comment faire : Saut sur box depuis assis avec haltère
Place une box à une soixantaine de centimètres (quelques pieds) sur le côté d'un banc. Tiens un haltère contre ta poitrine à deux mains et assieds-toi sur le banc face à la box. C'est ta position de départ.
Plante bien tes pieds au sol en te penchant en avant, puis tends les hanches et les genoux pour sauter vers le haut et vers l'avant.
Atterris sur la box avec les deux pieds en amortissant l'impact, en laissant tes hanches et tes genoux se fléchir.
Redescends de la box et reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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