Comment faire : Squat bulgare avec haltères
Place-toi devant un banc et pose le dessus du pied arrière dessus, un haltère dans chaque main.
Descends à la verticale en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol.
Garde le buste stable et le genou avant dans l'axe du pied.
Pousse sur la jambe avant pour remonter et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat bulgare avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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