Comment faire : Squat jusqu'au banc avec haltères
Tiens-toi debout bien droit avec un banc plat derrière toi, un haltère dans chaque main (paumes tournées vers l'extérieur de tes jambes).
Place tes pieds en écartement moyen, à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. Remarque : ici, on utilise l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements présentés dans la section sur le placement des pieds.
Commence à descendre lentement le buste en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à effleurer le banc derrière toi. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu exécutes correctement l'exercice, l'avant de tes genoux forme une ligne droite imaginaire avec tes orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter les charges en expirant en poussant dans le sol principalement avec les talons, tends de nouveau les jambes et reviens en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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