Comment faire : Traction sternum Gironda
Saisis la barre de traction en supination (paumes vers toi), mains à largeur d'épaules.
Suspends-toi bras complètement tendus, sors la poitrine et penche-toi en arrière. Astuce : tu resteras penché en arrière pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
Commence à te tirer vers la barre, la colonne cambrée pendant tout le mouvement et la tête inclinée en arrière, le plus loin possible de la barre. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : en haut du mouvement, tes hanches et tes jambes forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol.
Continue à tirer jusqu'à ce que ta clavicule dépasse la barre et que le bas de ta poitrine ou ton sternum la touche. Tiens la contraction une seconde. Astuce : à la fin de cette phase, ta tête est parallèle au sol.
Commence à redescendre lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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