Πώς γίνεται: Έλξεις Gironda μέχρι το στέρνο
Πιάσε το μονόζυγο με υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς εσένα) στο πλάτος των ώμων.
Τώρα κρεμάσου με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, βγάλε το στήθος προς τα έξω και γείρε προς τα πίσω. Συμβουλή: Θα γέρνεις προς τα πίσω σε όλη την κίνηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Άρχισε να τραβάς τον εαυτό σου προς το μονόζυγο, με τη σπονδυλική στήλη καμπυλωμένη σε όλη την κίνηση και το κεφάλι γερμένο πίσω, όσο πιο μακριά από το μονόζυγο γίνεται. Εκπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης. Συμβουλή: Στο πάνω μέρος της κίνησης, τα ισχία και τα πόδια σου θα βρίσκονται περίπου σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
Συνέχισε να τραβάς μέχρι η κλείδα να περάσει το μονόζυγο και το κάτω μέρος του στήθους ή η περιοχή του στέρνου να το ακουμπήσει. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Μέχρι να ολοκληρώσεις αυτή τη φάση, το κεφάλι σου θα είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Άρχισε να επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
