Comment faire : Tractions kipping
Suspends-toi à la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
Crée un balancement rythmé en passant de la position cambrée, poitrine en avant, à la position creuse, jambes devant.
En fin de position creuse, donne un coup de hanches et tire fort pour passer le menton au-dessus de la barre.
Repousse-toi de la barre en redescendant et enchaîne directement la répétition suivante.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Haut du dos, Biceps, Abdominaux
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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