Comment faire : Saut en contrebas vers une box haute
Pour cet exercice, il te faut deux box ou bancs, l'un de 30 à 40 cm (12-16 pouces) de haut et l'autre de 55 à 65 cm (22-26 pouces).
Tiens-toi sur l'une des deux box, bras le long du corps ; pieds serrés et légèrement au-delà du bord, comme pour un depth jump. Place l'autre box à environ 60 à 90 cm (2-3 pieds) devant toi.
Commence en te laissant tomber de la première box, puis réceptionne-toi et repars aussitôt avec les deux pieds.
Rebondis en poussant vers le haut et vers l'avant aussi intensément que possible, en utilisant les bras et l'extension complète du corps pour sauter sur la box la plus haute. Là encore, laisse tes jambes absorber l'impact.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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