Πώς γίνεται: Ανάποδες υπερεκτάσεις σε μηχάνημα
Αφού φορτώσεις το κατάλληλο βάρος, βάλε τα πόδια σου ανάμεσα στα μαξιλάρια. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάνω μαξιλάρι, αφήνοντας τους γοφούς να κρέμονται από την άκρη, και κράτα τις λαβές για να σταθεροποιηθείς.
Για να ξεκινήσεις την κίνηση, κάμψε τους γοφούς τραβώντας τα πόδια προς τα εμπρός.
Αντίστρεψε την κίνηση εκτείνοντας τους γοφούς και κλωτσώντας τα πόδια προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπερεκτείνεις το ισχίο σε αυτή την κίνηση· σταμάτα λίγο πριν το πλήρες εύρος κίνησής σου.
Επίστρεψε κάμπτοντας ξανά τους γοφούς, τραβώντας τον μοχλό προς τα εμπρός όσο μπορείς.
Κάνε τον αριθμό επαναλήψεων που θέλεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανάποδες υπερεκτάσεις σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
