Comment faire : Hyperextension inversée à la machine
Après avoir chargé un poids adapté, place tes pieds entre les boudins. Allonge-toi à plat ventre sur le coussin du haut, hanches dans le vide à l'arrière, en tenant les poignées pour rester en place.
Pour démarrer le mouvement, fléchis les hanches en ramenant les jambes vers l'avant.
Inverse le mouvement en tendant les hanches et en lançant les jambes vers l'arrière. Il est très important de ne pas hyper-étendre la hanche sur ce mouvement : arrête-toi un peu avant ton amplitude maximale.
Reviens en fléchissant de nouveau les hanches, en ramenant le bras de levier aussi loin que possible vers l'avant.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hyperextension inversée à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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