Πώς γίνεται: Glute-ham raise σε μηχάνημα GHD
Ξεκίνα ρυθμίζοντας το μηχάνημα στο σώμα σου. Ακούμπησε τα πόδια στη βάση ποδιών ανάμεσα στους κυλίνδρους καθώς ξαπλώνεις μπρούμυτα. Τα γόνατά σου πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πίσω από το μαξιλάρι.
Ξεκίνα από το κάτω σημείο της κίνησης. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη καθώς ξεκινάς την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα. Σπρώξε τις μύτες των ποδιών στη βάση καθώς το κάνεις. Κράτα το πάνω μέρος του σώματος ίσιο και συνέχισε μέχρι το σώμα σου να γίνει όρθιο.
Επίστρεψε στην αρχική θέση, κρατώντας την κάθοδο υπό έλεγχο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Glute-ham raise σε μηχάνημα GHD» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
