Πώς γίνεται: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα
Στάσου κρατώντας την μπάρα μπροστά στους μηρούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κατέβασε την μπάρα κοντά στα πόδια, με ίσια πλάτη.
Κατέβα μέχρι να νιώσεις δυνατό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους, συνήθως λίγο κάτω από τα γόνατα.
Ανέβα σπρώχνοντας τους γοφούς μπροστά και σφίγγοντας τους γλουτούς.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
- Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμαΆρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
- Ενδυνάμωση μέσης: ασκήσεις για δυνατή και υγιή μέσηΕνδυνάμωση μέσης με ασφάλεια: πώς μαθαίνεις την κάμψη από τα ισχία και το σφίξιμο του κορμού, οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και μια ρουτίνα 8 εβδομάδων.
