Πώς γίνεται: Κάμψεις ποδιών καθιστός
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα γόνατα να είναι στην ευθεία του άξονα και το κάτω μαξιλάρι πίσω από τους αστραγάλους.
Κλείδωσε τους μηρούς με το πάνω μαξιλάρι και πιάσε τις λαβές.
Λύγισε τα γόνατα σπρώχνοντας το μαξιλάρι κάτω και πίσω.
Γύρνα αργά μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τα πόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις ποδιών καθιστός» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Προπόνηση ποδιών: η πλήρης μέρα ποδιών σε δύο εκδοχέςΠροπόνηση ποδιών για τετρακέφαλους, οπίσθιους, γλουτούς και γάμπες: πώς στήνεις τη μέρα ποδιών, πόσα σετ, και δύο έτοιμες προπονήσεις για το γυμναστήριο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
