Πώς γίνεται: Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάρα και με τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σου με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα πίσω). Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες καρπών για καλύτερο κράτημα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε τους ώμους σου όσο πιο ψηλά μπορείς καθώς εκπνέεις και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Μην προσπαθείς να σηκώσεις τη μπάρα με τους δικέφαλους. Τα χέρια πρέπει να μένουν τεντωμένα συνεχώς.
Γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
