Comment faire : Shrug à la barre derrière le dos
Tiens-toi droit, pieds écartés à largeur d'épaules, en tenant une barre à deux mains derrière ton dos en prise pronation (paumes vers l'arrière). Astuce : tes mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules. Tu peux utiliser des sangles de poignet pour une meilleure prise. C'est ta position de départ.
Monte les épaules aussi haut que possible en expirant et tiens la contraction une seconde. Astuce : évite de soulever la barre avec les biceps. Les bras doivent rester tendus en permanence.
Reviens lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
