Comment faire : Step-up avec montée de genou
Tiens-toi face à une box ou un banc de hauteur adaptée, pieds joints. C'est ta position de départ.
Commence en montant le pied gauche sur le banc. Étends la hanche et le genou de la jambe avant pour te tenir debout sur la box. Une fois debout sur la jambe gauche, fléchis le genou et la hanche droits pour monter le genou le plus haut possible.
Fais le mouvement inverse pour redescendre de la box, puis répète l'enchaînement avec l'autre jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Step-up avec montée de genou » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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