Πώς γίνεται: Ανεβάσματα σε πλατφόρμα με μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων σου (λίγο κάτω από τον αυχένα), πίσω από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (όπως αυτή που χρησιμοποιείται για τον βοηθό πίσω από επίπεδο πάγκο). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Βάλε το δεξί πόδι πάνω στην πλατφόρμα. Ανέβα στην πλατφόρμα τεντώνοντας το ισχίο και το γόνατο του δεξιού ποδιού. Χρησιμοποίησε κυρίως τη φτέρνα για να σηκώσεις το υπόλοιπο σώμα και βάλε και το αριστερό πόδι πάνω στην πλατφόρμα. Εκπνέεις καθώς ασκείς τη δύναμη για να ανέβεις.
Κατέβα με το αριστερό πόδι λυγίζοντας το ισχίο και το γόνατο του δεξιού ποδιού καθώς εισπνέεις. Επέστρεψε στην αρχική όρθια θέση βάζοντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό στην αρχική θέση.
Επανάλαβε με το δεξί πόδι για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
