Comment faire : Step-up à la barre
Tiens-toi droit en tenant une barre posée sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque), debout derrière une plateforme surélevée (comme celle utilisée pour le pareur derrière un banc plat). C'est ta position de départ.
Pose le pied droit sur la plateforme. Monte sur la plateforme en étendant la hanche et le genou de ta jambe droite. Pousse surtout avec le talon pour soulever le reste de ton corps et pose aussi le pied gauche sur la plateforme. Expire pendant l'effort pour monter.
Redescends avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite pendant que tu inspires. Reviens en position debout initiale en posant le pied droit à côté du pied gauche.
Répète avec la jambe droite pour le nombre de répétitions recommandé, puis fais la même chose avec la jambe gauche.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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