Πώς γίνεται: Καθίσματα με άλμα με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα με λίγο βάρος στο πίσω μέρος των ώμων. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις γιλέκο βαρών, σακί άμμου ή άλλο είδος αντίστασης για αυτή την άσκηση.
Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μη σε επιβραδύνει σημαντικά. Τα πόδια σου είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με μια αντίρροπη κίνηση, κάνε ένα μερικό κάθισμα και αντέστρεψε αμέσως την κατεύθυνση για να εκτιναχθείς από το έδαφος, κάνοντας έκταση σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους. Κράτα σωστή στάση σε όλο το άλμα.
Καθώς επιστρέφεις στο έδαφος, απορρόφησε την πρόσκρουση με τα πόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
