Πώς γίνεται: Καθίσματα Jefferson με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα στο πάτωμα.
Στάσου στη μέση της μπάρας, κατά μήκος της.
Σκύψε λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια και πιάσε το μπροστινό μέρος της μπάρας με το δεξί χέρι. Η παλάμη σου πρέπει να είναι σε ουδέτερη λαβή, στραμμένη προς τα αριστερά.
Πιάσε το πίσω μέρος της μπάρας με το αριστερό χέρι. Η παλάμη σου πρέπει να είναι σε ουδέτερη λαβή (στραμμένη προς τα δεξιά). Συμβουλή: Φρόντισε η λαβή σου να είναι ισορροπημένη στη μπάρα. Ο κορμός σου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στη μέση της μπάρας και η απόσταση ανάμεσα στον κορμό και στο δεξί χέρι (που είναι μπροστά) να είναι ίδια με την απόσταση ανάμεσα στον κορμό και στο αριστερό χέρι (που είναι πίσω).
Τώρα σήκω όρθιος με το βάρος. Συμβουλή: Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
Κάθισε λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα. Συμβουλή: Κράτα την πλάτη όσο πιο κάθετη γίνεται ως προς το πάτωμα και το κεφάλι ψηλά. Θυμήσου επίσης να μην αφήνεις τα γόνατα να περνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Εισπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Τώρα σπρώξε με τα πόδια για να ανέβεις ξανά στην αρχική θέση. Συμβουλή: Κράτα τη μπάρα να κρέμεται με τεντωμένα χέρια και τους αγκώνες κλειδωμένους με μια ελαφριά κάμψη. Τα χέρια λειτουργούν μόνο σαν γάντζοι. Μην κάνεις καμία άρση με αυτά. Σήκωσε το βάρος με τους μηρούς, όχι με τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
