Πώς γίνεται: Ανοίγματα σε αρνητικό πάγκο με αλτήρες
Στερέωσε τα πόδια σου στην άκρη του αρνητικού πάγκου και ξάπλωσε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακουμπισμένο στους μηρούς. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.
Μόλις ξαπλώσεις, φέρε τους αλτήρες μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα και πλήρως τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να μην επιβαρύνεις τον τένοντα του δικεφάλου, κατέβασε τα χέρια στα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος. Εισπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Σε όλη την κίνηση τα χέρια πρέπει να μένουν σταθερά· η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου.
Επέστρεψε τα χέρια στην αρχική θέση σφίγγοντας τους θωρακικούς και εκπνέοντας. Συμβουλή: Χρησιμοποίησε το ίδιο τόξο που χρησιμοποίησες για να κατεβάσεις τα βάρη.
Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
