Comment faire : Écartés sur banc décliné avec haltères
Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi avec un haltère dans chaque main posé sur tes cuisses. Tes paumes se font face.
Une fois allongé, amène les haltères devant toi à largeur d'épaules. Les paumes se font face et les bras sont perpendiculaires au sol, complètement tendus. C'est ta position de départ.
Avec une légère flexion des coudes pour ménager le tendon du biceps, descends les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine. Inspire pendant cette phase. Astuce : pendant tout le mouvement, les bras restent fixes ; seule l'articulation de l'épaule bouge.
Ramène les bras à la position de départ en contractant les pectoraux et en expirant. Astuce : utilise le même arc que pour la descente.
Tiens une seconde en contraction et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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