Πώς γίνεται: Ανοίγματα σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες και περιστροφή
Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο ρυθμισμένο σε κλίση όχι μεγαλύτερη από 30 μοίρες.
Τέντωσε τα χέρια πάνω από το σώμα σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
Τώρα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς εσένα. Συμβουλή: Τα μικρά δάχτυλα πρέπει να είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εισπνέεις, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα χέρια προς τα πλάγια, κρατώντας τα τεντωμένα και περιστρέφοντας τους καρπούς μέχρι οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Συμβουλή: Στο τέλος της κίνησης τα χέρια θα βρίσκονται στα πλάγιά σου με τις παλάμες προς το ταβάνι.
Καθώς εκπνέεις, ξεκίνα να φέρνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση αντιστρέφοντας την κίνηση και περιστρέφοντας τα χέρια ώστε τα μικρά δάχτυλα να έρθουν ξανά το ένα δίπλα στο άλλο. Συμβουλή: Να θυμάσαι ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου και στον καρπό. Δεν υπάρχει καμία κίνηση στην άρθρωση του αγκώνα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
