Comment faire : Écartés inclinés avec rotation avec haltères
Tiens un haltère dans chaque main et allonge-toi sur un banc incliné réglé à 30 degrés maximum.
Tends les bras au-dessus de toi avec une légère flexion des coudes.
Tourne maintenant les poignets pour que tes paumes soient face à toi. Astuce : les petits doigts doivent être l'un à côté de l'autre. C'est ta position de départ.
En inspirant, commence à descendre lentement les bras sur les côtés en les gardant tendus, tout en tournant les poignets jusqu'à ce que les paumes se fassent face. Astuce : à la fin du mouvement, tes bras seront sur les côtés, paumes vers le plafond.
En expirant, commence à ramener les haltères à la position de départ en inversant le mouvement et en tournant les mains pour que les petits doigts se retrouvent l'un à côté de l'autre. Astuce : garde en tête que le mouvement se fait uniquement au niveau de l'épaule et du poignet. Il n'y a aucun mouvement au niveau du coude.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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