Πώς γίνεται: Ανυψώσεις γαστροκνημίων πάνω σε αλτήρα
Κρατήσου από ένα σταθερό αντικείμενο για ισορροπία και ανέβα πάνω στη λαβή ενός αλτήρα, κατά προτίμηση με στρογγυλούς δίσκους ώστε να κυλάει· έτσι θα πρέπει να δουλέψεις περισσότερο για να σταθεροποιηθείς, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Τώρα κύλησε το πέλμα σου λίγο προς τα εμπρός ώστε να νιώσεις καλή διάταση στη γάμπα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ανέβα στις μύτες καθώς κυλάς το πέλμα πάνω από τη λαβή, ώστε να φτάσεις σε πλήρη έκταση. Εκπνεύσε κατά την εκτέλεση της κίνησης. Σφίξε δυνατά τη γάμπα στο πάνω σημείο και κράτα για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Καθώς ανεβαίνεις, κύλησε τον αλτήρα ελαφρώς προς τα πίσω.
Τώρα εισπνεύσε καθώς κυλάς τον αλτήρα ελαφρώς προς τα εμπρός κατεβαίνοντας, για να πετύχεις καλύτερη διάταση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
