Comment faire : Mollets debout sur haltère
Tiens-toi à un objet solide pour l'équilibre et monte sur la poignée d'un haltère, de préférence avec des disques ronds pour qu'il roule : ainsi tu dois travailler davantage pour te stabiliser, ce qui rend l'exercice plus efficace.
Fais maintenant rouler ton pied légèrement vers l'avant pour bien étirer le mollet. C'est ta position de départ.
Monte sur la pointe des pieds en faisant rouler ton pied par-dessus la poignée pour atteindre une extension complète. Expire pendant le mouvement. Contracte fort le mollet en haut et tiens une seconde. Astuce : en montant, fais rouler l'haltère légèrement vers l'arrière.
Inspire maintenant en faisant rouler l'haltère légèrement vers l'avant pendant la descente pour mieux étirer.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
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