Πώς γίνεται: Καθιστές ανυψώσεις γάμπας με ένα πόδι με αλτήρα
Τοποθέτησε ένα τακάκι στο πάτωμα περίπου 12 ίντσες (30 εκ.) μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο.
Κάτσε στον πάγκο και ακούμπησε έναν αλτήρα στο πάνω μέρος του αριστερού μηρού, περίπου 3 ίντσες (7-8 εκ.) πάνω από το γόνατο.
Τώρα πάτησε με το μπροστινό μέρος του αριστερού πέλματος πάνω στο τακάκι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ανέβα στις μύτες όσο πιο ψηλά μπορείς καθώς εκπνέεις και συσπάς τη γάμπα. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση, κατεβαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείς για να τεντώσεις τη γάμπα.
Επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που έχεις ορίσει και μετά κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστές ανυψώσεις γάμπας με ένα πόδι με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
