Πώς γίνεται: Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες
Στάσου με τον κορμό όρθιο, κρατώντας δύο αλτήρες στα πλάγια του σώματος. Πάτησε με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε μια σταθερή ξύλινη σανίδα (ύψους περίπου 5-8 εκατοστών), ενώ οι φτέρνες βγαίνουν έξω και ακουμπούν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τις μύτες είτε ευθεία (για να δουλέψουν όλα τα τμήματα εξίσου), είτε προς τα μέσα (για έμφαση στην έξω κεφαλή), είτε προς τα έξω (για έμφαση στην έσω κεφαλή), σήκωσε τις φτέρνες από το πάτωμα καθώς εκπνέεις, σφίγγοντας τις γάμπες. Κράτα τη σύσπαση στο πάνω μέρος για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, γύρνα στην αρχική θέση κατεβάζοντας αργά τις φτέρνες.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
