Πώς γίνεται: Ανυψώσεις ποδιών στο μονόζυγο
Κρεμάσου από το μονόζυγο με τεντωμένα χέρια.
Σφίξε τον κορμό για να μην ταλαντεύεσαι.
Σήκωσε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα μέχρι το ύψος των γοφών ή πιο ψηλά, γέρνοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα πάνω.
Κατέβασε αργά τα πόδια χωρίς να πάρεις φόρα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανυψώσεις ποδιών στο μονόζυγο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να βγάλω κοιλιακούς: λίπος, προπόνηση και χρόνοςΠώς να βγάλω κοιλιακούς: γιατί οι κοιλιακοί δεν καίνε λίπος στην κοιλιά, ποια προπόνηση κοιλιακών δουλεύει, και πόσο καιρό θέλει ρεαλιστικά να φανούν.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
