Πώς γίνεται: Around the world με αλτήρες σε πάγκο
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτάνε προς το ταβάνι. Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και δίπλα στους μηρούς σου. Για να αποφύγεις τραυματισμό, κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα κίνησε τους αλτήρες σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο, φέρνοντάς τους από την αρχική θέση μέχρι πάνω από το κεφάλι. Όλη η κίνηση πρέπει να γίνεται με τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα συνεχώς. Πάρε ανάσα καθώς κάνεις αυτό το κομμάτι της κίνησης.
Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις τους αλτήρες στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
