Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια στο Smith

Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια στο Smith

1. 1

   Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε τη μπάρα του Smith περίπου στο μέσο των μηρών σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, πιάσε τη με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) στο άνοιγμα των ώμων. Ίσως χρειαστείς περικάρπια αν χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος.

2. 2

   Σήκωσε τη μπάρα τεντώνοντας πλήρως τα χέρια, κρατώντας την πλάτη ίσια. Στάσου με τον κορμό ίσιο και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή πιο κλειστά. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Κρατώντας τα γόνατα σταθερά, κατέβασε τη μπάρα πάνω από τα πέλματα σκύβοντας από τη μέση με την πλάτη ίσια. Συνέχισε σαν να πηγαίνεις να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Εκπνεύσε σε αυτή την κίνηση.

4. 4

   Μόλις νιώσεις τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, άρχισε να ισιώνεις ξανά τον κορμό τεντώνοντας τους γοφούς και τη μέση μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Εισέπνευσε σε αυτή την κίνηση.

5. 5

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.