Comment faire : Soulevé de terre jambes tendues à la Smith
Pour commencer, règle la barre de la Smith à peu près à mi-cuisse. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, saisis-la en pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules. Des sangles de poignets peuvent être utiles si tu utilises une charge importante.
Soulève la barre en tendant complètement les bras, dos bien droit. Tiens-toi le buste droit, pieds écartés à largeur d'épaules ou plus serrés. Genoux légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
Genoux immobiles, descends la barre au-dessus de tes pieds en te penchant à partir de la taille, dos bien droit. Continue comme si tu allais ramasser quelque chose au sol, jusqu'à sentir un étirement dans les ischios. Expire pendant ce mouvement.
Dès que tu sens l'étirement des ischios, redresse ton buste en tendant les hanches et la taille jusqu'à revenir en position de départ. Inspire pendant ce mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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