Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με αλτήρες
Πιάσε δύο αλτήρες και κράτα τους στα πλάγια του σώματος με τα χέρια τεντωμένα.
Στάσου με τον κορμό ίσιο και τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή πιο στενά. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα γόνατα ακίνητα, κατέβασε τους αλτήρες μέχρι πάνω από τα πέλματα λυγίζοντας από τη μέση, με την πλάτη ίσια. Συνέχισε να κατεβαίνεις μπροστά σαν να πας να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Εκπνέεις καθώς εκτελείς αυτή την κίνηση.
Ξεκίνα να ανεβάζεις ξανά τον κορμό τεντώνοντας ισχία και μέση μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Εισπνέεις καθώς εκτελείς αυτή την κίνηση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
