Πώς γίνεται: Χιαστί στην τροχαλία
Ρύθμισε τις τροχαλίες ψηλά, πιάσε μια λαβή σε κάθε χέρι και κάνε ένα βήμα μπροστά.
Γείρε ελαφρά μπροστά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Φέρε τις λαβές κάτω και μπροστά μέχρι να συναντηθούν μπροστά από τη μέση σου.
Γύρνα αργά στην αρχική θέση νιώθοντας το τέντωμα στο στήθος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Χιαστί στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να φτιάξω στήθος: γωνίες, όγκος και πρόγραμμαΠώς να φτιάξω στήθος πιο γεμάτο: η ανατομία με απλά λόγια, ποιες γωνίες μετράνε, πόσα σετ την εβδομάδα, και μια ολοκληρωμένη μέρα στήθους που λειτουργεί.
- Σύνδεση μυαλού μυός: τι λέει η έρευνα και πότε βοηθάΗ σύνδεση μυαλού μυός λειτουργεί; Τι έδειξαν οι μελέτες για υπερτροφία και δύναμη, σε ποιες ασκήσεις αξίζει, πότε σε φρενάρει και πώς την εξασκείς.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
