Πώς γίνεται: Καθιστές πιέσεις στήθους στην τροχαλία
Ρύθμισε το κατάλληλο βάρος και κάθισε πιάνοντας τις λαβές. Τα μπράτσα σου πρέπει να είναι περίπου σε γωνία 45 μοιρών ως προς το σώμα, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι περίπου στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα τεντώνοντας τους αγκώνες, σπρώχνοντας τις λαβές ευθεία μπροστά σου ώστε να ενωθούν. Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω καθώς κάνεις την κίνηση.
Αφού κάνεις παύση στην πλήρη έκταση, επέστρεψε στην αρχική θέση, διατηρώντας την τάση στα καλώδια.
Μπορείς επίσης να κάνεις αυτή την κίνηση με την πλάτη μακριά από την πλάτη του καθίσματος, με ανοδική ή καθοδική κλίση, ή εναλλάξ με κάθε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστές πιέσεις στήθους στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
