Πώς γίνεται: Όρθιες πιέσεις στήθους στην τροχαλία
Ρύθμισε τις δύο τροχαλίες στο ύψος του στήθους και διάλεξε κατάλληλο βάρος. Στάσου περίπου 30-60 εκατοστά μπροστά από τα καλώδια, κρατώντας μία λαβή σε κάθε χέρι. Μπορείς να βάλεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για καλύτερη σταθερότητα.
Φέρε τους βραχίονες σε γωνία 90 μοιρών με τις ωμοπλάτες μαζεμένες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο, τέντωσε τους αγκώνες για να πιέσεις τις λαβές προς τα εμπρός, φέρνοντάς τες κοντά τη μία στην άλλη μπροστά σου.
Κάνε μια παύση στο τέλος της κίνησης και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
